大阪市東住吉区（天王寺・阿倍野近く）の「はやしだ鍼灸整骨院」です。耳鳴り 栄養／水分補給 耳鳴りの視点から、脱水と血糖スパイクを避けるコツ、マグネシウム（Mg）・亜鉛などのミネラル、少量頻回の水分補給、そして運動との組み合わせを実践的にまとめました。

なぜ運動と栄養が「耳鳴りに強い体」を作るのか

• 循環と自律神経：適度な運動は脳・内耳の血流を整え、ストレス反応を下げて耳鳴りの気になりやすさを減らします（参考：血流を整える体操）。
• 水分・電解質：脱水はだるさや頭痛・めまい感を招き、耳鳴りが目立ちやすくなります。こまめな補給で変動を小さく。
• 血糖安定：血糖の乱高下は交感神経を刺激。食べ方でスパイクを避けると、音への過敏や不安が落ち着きやすい。

耳鳴りを「治す」ものではありませんが、土台（体調）を整えることで日々の波を小さくする狙いです。

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脱水を避ける：少量頻回の水分補給

• 基本：起床後に常温水200ml、以降は1口〜2口を15〜30分ごと。尿色は淡いレモン色を目安に。
• 目安量：体重×30〜35ml/日＋発汗量。暑熱や運動時はさらに追加。
• 電解質：汗を多くかく日は、薄めの経口補水（水：OS-1やスポドリを1:1〜2:1で薄めるなど）を少量頻回で。砂糖の多い飲料のがぶ飲みは血糖スパイクを招くため注意。
• カフェイン/アルコール：利尿が強まりやすいので、就寝3時間前以降は避ける。カフェインは午後控えめ。

心・腎疾患で水分制限がある方は、主治医の指示を優先してください。

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血糖スパイクを避ける食べ方

• 順番：野菜（食物繊維）→たんぱく質・脂質→炭水化物の順で。
• 組み合わせ：主食＋たんぱく質（魚・卵・豆・乳）＋脂質少量で吸収をゆっくりに。
• 間食（選択例）：素焼きナッツ＋無糖ヨーグルト、チーズ＋全粒クラッカー、ゆで卵＋果物少量。
• 夜食：寝つきが悪い/夜間に空腹で目覚める人は、就寝1〜2時間前に小さなたんぱく質＋炭水化物（例：ギリシャヨーグルト＋ベリー、プロテイン少量＋バナナ1/2）。
• 避けたい習慣：空腹で砂糖飲料だけ、夜遅くの大盛り麺・菓子パンのみ、朝食抜きの暴食。

糖尿病や内分泌の治療中は主治医・管理栄養士にご相談ください。

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ミネラル（Mg・亜鉛・Na/K）：役割と摂り方

• マグネシウム（Mg）：神経/筋の調整に関わり、こわばりや睡眠の質に影響。食品：ナッツ・種子・豆類・全粒・海藻。補足：サプリ使用は医師に相談。過量で下痢の可能性。
• 亜鉛：神経伝達・味覚・皮膚粘膜。食品：牡蠣・牛赤身・卵・大豆。補足：長期高用量は銅不足リスク、自己判断の大量摂取は避ける。
• ナトリウム/カリウム（Na/K）：体液バランス。汗をかく日は塩分を適量補い、日常は野菜・果物・芋などでKを確保。高血圧の方は医師の指示を優先。
• 鉄・B群：疲労や冷え、女性の月経過多では不足に注意。赤身肉・魚・卵・レバー少量・葉物・豆。サプリは検査結果に応じて。

一般的な栄養目安：Mg約300〜400mg/日、亜鉛約8〜11mg/日（性別・年齢で変動）。まず食事からを基本に。

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運動プラン：血流・自律神経を整える

• 週あたり目安：中等度有酸素150分（例：早歩き・サイクリング）＋筋トレ週2回（全身・自重で可）。
• RPE（主観的きつさ）：4〜6/10を中心に。耳鳴り・頭痛が強い日は3/10以下に落とし、10分×2〜3回の分割もOK。
• 首・胸郭の可動性：毎日3〜5分（肩すくめ下げ、肩甲骨回し、頸の左右回旋ゆっくり）。詳しくは体操。
• 呼吸：動作と合わせて4-6呼吸（4秒吸う/6秒吐く）。いきむ（バルサルバ）は避ける。
• 時間帯：寝つきが悪い人は夜の高強度を避け、午前〜夕方に。

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運動時の水分・栄養（前/中/後）

• 運動前：開始60〜90分前に水250〜500ml。空腹なら軽食（バナナ1本 or 小おにぎり＋プロテイン少量）。
• 運動中：30分超なら15〜20分ごとに100〜200ml。大量発汗時は薄めの経口補水でNa/Kも補給。
• 運動後：体重差で汗量を推定（減少1kg≈約1Lの水分損失）。失った量の1〜1.5倍を1〜2時間で分割補給。糖質＋たんぱく質（例：牛乳200ml＋果物）で回復を早める。

暑熱環境・長時間運動では、喉の渇きだけに頼らず、時間を決めて少量頻回で。

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1日のスケジュール例（平日編）

• 起床：常温水200ml → 窓際で採光 → 首・肩の3分体操 → 朝食（野菜→たんぱく質→主食）。
• 日中：15〜30分ごとに1〜2口の水分。会議前に数口。間食はナッツ＋無糖ヨーグルト。
• 夕方：早歩き20分 or 自重筋トレ10分＋体操3分。
• 夜：アルコール控えめ、就寝60分前に4-6呼吸×5セット＋小音量の環境音で睡眠の質を底上げ。

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受診の目安（危険サイン）

• 片側の急な難聴・耳閉感・強いめまい（突発性難聴が疑わしい）
• 拍動性（脈と同期）の耳鳴りが持続
• 頭部外傷後の耳鳴り増悪、雷鳴頭痛、神経症状（麻痺・しびれ・言語/視野障害）

上記は医療機関（耳鼻科等）を優先してください。詳しくは受診の目安をご確認ください。

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当院のサポートと来院エリア・対応症状

• 整体・鍼灸：後頭下筋・胸鎖乳突筋・肩甲帯・胸郭を整え、呼吸と血流の土台づくり。自律神経タイプや首由来の要素にも対応。
• 生活設計：短時間の運動、音の使い方、水分・栄養・睡眠のルーティンを一緒に設計。
• 医療連携：危険サインは受診を最優先。検査で大きな異常がない場合に、波を小さくする習慣化を伴走します。

主な来院エリア

大阪市からは東住吉区・阿倍野区・天王寺区・生野区・平野区・西成区・住吉区・桑津・阿倍野・天王寺町南・天王寺町北・林寺・三明町・美章園・文の里・松崎町・昭和町・杭全・生野西・生野南・生野東・今林・田島・舎利寺・平野・北田辺・田辺・今川・西今川・田辺・東田辺・西田辺・駒川・中野・針中野・山坂・長池町・桃ヶ池・阪南町・王寺町・阿倍野筋・旭町・大道・南河堀町・北河堀町・悲田院町・堀越町などからご来院いただいております。
大阪市外からも八尾市・堺市・東大阪市・藤井寺市・羽曳野市・河内長野市・和泉市・西宮市・三宮市からもご来院頂いております。

対応症状

手のしびれ/ばね指/手根管症候群/へバーデン結節/腱鞘炎/肘痛/テニス肘(外側上顆炎)/ゴルフ肘(内側上顆炎)/肘部管症候群/ギヨン管症候群/頚椎ヘルニア/頚椎症/胸郭出口症候群/四十肩/五十肩/肩痛/首痛/寝違え/肩こり/ストレートネック/頭痛/耳鳴り/めまい/ふらつき/首こり/自律神経失調症/眼精疲労/不眠症/パニック障害/不安症/動悸/息切れ/背中痛/腰痛/脊柱管狭窄症/腰椎ヘルニア/ギックリ腰/変形性腰椎症/腰椎すべり症/股関節痛/足のしびれ/膝痛/変形性膝関節症/アキレス腱炎/足底筋膜炎/外反母趾/ダイエット など

関連：耳鳴りピラーページ｜低気圧対策｜異常なし後のケア｜血流を整える体操｜受診の目安

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よくある質問（FAQ）

Q1. 水は1日どれくらい飲めばいい？
A. 目安は体重×30〜35ml/日＋発汗分です。起床後200ml、日中は15〜30分ごとに1〜2口の少量頻回が現実的です。

Q2. ミネラルはサプリが必要？
A. まずは食事から。とくにMgはナッツ・豆・海藻、亜鉛は牡蠣・牛赤身・卵・大豆で確保。サプリは体質・内服薬により相互作用があるため、医師にご相談ください。

Q3. 有酸素と筋トレ、どちらを優先？
A. 迷ったら中等度の有酸素（早歩きなど）を優先し、週2回の短時間筋トレを追加する構成がおすすめです。

Q4. スポーツドリンクは毎日飲むべき？
A. 日常は水で十分。汗が多い日だけ、薄めて少量頻回で利用すると、糖の取り過ぎを避けられます。

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