大阪市東住吉区（天王寺・阿倍野近く）の「はやしだ鍼灸整骨院」です。朝 耳鳴り 強い／睡眠 姿勢 耳鳴りのお悩みに、枕の高さ・寝姿勢、歯ぎしり・食いしばり（TMJ）、就寝前の呼吸と音の使い方を中心に、今日からできる調整法をまとめました。

なぜ朝に耳鳴りが強く感じるのか

• 静寂の反動：夜間は環境音が少なく、耳鳴りが相対的に際立ちます。起床直後はまだ脳が「耳鳴りを無視するモード」に切り替わっていないため、強く感じやすい。
• 首・顎のこわばり：枕が合わない/姿勢崩れ/歯ぎしりで、首〜顎周囲が硬くなると、耳鳴りが変化しやすい「体性要素」が増えます。
• 睡眠・循環の変化：寝不足やアルコール、塩分・脱水などで血流や自律神経が乱れ、朝に感受性が上がることがあります。
• 鼻・耳のコンディション：朝は鼻づまりや耳管の働きが鈍く、耳閉感とともに耳鳴りが強まるケースも。

夜の「環境音づくり」と「体のこわばりを減らす就寝準備」、朝の「リセット」がカギです。

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枕の高さと寝姿勢の整え方（実践）

基本方針

• 首が中立位になる高さ（あごが上がらない/引きすぎない）。
• 肩〜首〜後頭部を面で支え、首だけが浮かない。
• 寝返りしても形が大きく崩れない。

高さの目安

• 仰向け：首の自然なカーブを埋める程度（目安3〜6cm）。
• 横向き：肩幅分を埋める高さ（目安6〜10cm）。鼻先が胸の中央と一直線になるのが目安。

自宅でできる微調整

• バスタオルを折って枕の下に差し、5mm刻みで上下調整。
• 横向きで耳・肩の圧痛が強い→少し高く。仰向けで喉が詰まる/あご上がり→低く。
• うつ伏せ寝は首に負担が大きく、朝のこわばりを助長しやすいため避ける。

寝返りしやすい環境

• 敷布団は柔らかすぎない（沈み込みが大きいと首がねじれます）。
• 抱き枕や膝枕で骨盤・肩のねじれを軽減。

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歯ぎしり・食いしばり（TMJ）対策

• 就寝中の歯ぎしりは自力で止めにくいため、歯科でナイトガード（マウスピース）を検討。
• 日中の噛みしめ癖を減らす：舌先を上あご（スポット）に置き、上下の歯は離す。唇は閉じ、頬やこめかみの力みを確認。
• 顎・首のケア：こめかみ/咬筋/耳下部のやさしいマッサージ、首・胸郭の体操で血流を整える。
• ガム・硬い食べ物・長時間の前かがみ作業は夕方以降に控えめ（夜間の緊張残りを減らす）。

顎のクリック音や噛みしめで耳鳴りが変化する方は、顎関節と耳鳴りをご参照ください。

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就寝前の呼吸と夜の音環境

• 4-6呼吸（4秒吸って6秒吐く）×5セット：副交感神経を高め、首肩の余計な力みを解除。
• 環境音（サウンドセラピー）：耳鳴りがうっすら分かる小音量を一晩中。タイマーはオフ推奨。使い方はこちら。
• 照明：就寝30分前から暖色・低照度へ。スマホはオフ。
• 鼻呼吸を意識。鼻詰まりが強い場合は耳鼻科へ相談。

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朝のリセットルーティン（2〜5分）

• 水分200ml（常温の水や白湯）。前夜の塩分・脱水の影響をならす。
• 窓際で光を浴びる＋軽い伸び。体内時計をリセット。
• 首〜胸郭のモビリティ：肩すくめ下げ×10、肩甲骨回し×10、頸の左右回旋ゆっくり×5。詳細は体操へ。
• 4-6呼吸×3セット。耳鳴りの「気になり度（0〜10）」をメモして傾向を可視化。

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就寝前の生活調整（カフェイン/アルコール/塩分/水分）

• カフェイン：午後は控えめ（目安14時まで）。
• アルコール：就寝3時間前以降は避ける。睡眠の質低下と夜間覚醒を防ぐ。
• 塩分：夕食〜夜食の濃い味は控えめに。翌朝のむくみ・耳詰まり対策。
• 水分：寝る1〜2時間前までに適量摂り、就寝直前のがぶ飲みは避ける。
• 耳栓の常用は避ける（過敏を助長）。必要場面のみ短時間に。

低気圧・台風で悪化する方は低気圧対策も併用してください。

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受診の目安（危険サイン）

• 片側の急な難聴・強い耳閉感・めまい（突発性難聴の疑い）
• 拍動性（脈と同期）の耳鳴りが持続
• 頭部外傷後、雷鳴頭痛、片側の脱力・しびれ、言語障害など神経症状
• 大いびき・睡眠中の呼吸停止を伴う日中の強い眠気（睡眠時無呼吸の評価を）

上記は医療機関（耳鼻科等）を優先してください。詳しくは受診の目安と危険サインをご確認ください。

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当院のサポートと来院エリア・対応症状

• 整体・鍼灸：後頭下筋・胸鎖乳突筋・肩甲帯・胸郭を整え、呼吸と血流の土台づくり。顎関節（TMJ）や姿勢の併存にも対応。
• 指導：夜の音環境、首胸の体操、噛みしめ対策、自律神経タイプに応じた就寝・起床ルーティンを設計。
• 医療連携：危険サインはまず受診を。検査で大きな異常がない場合に「気になりにくさ」を育てる伴走を行います。

主な来院エリア

大阪市からは東住吉区・阿倍野区・天王寺区・生野区・平野区・西成区・住吉区・桑津・阿倍野・天王寺町南・天王寺町北・林寺・三明町・美章園・文の里・松崎町・昭和町・杭全・生野西・生野南・生野東・今林・田島・舎利寺・平野・北田辺・田辺・今川・西今川・田辺・東田辺・西田辺・駒川・中野・針中野・山坂・長池町・桃ヶ池・阪南町・王寺町・阿倍野筋・旭町・大道・南河堀町・北河堀町・悲田院町・堀越町などからご来院いただいております。
大阪市外からも八尾市・堺市・東大阪市・藤井寺市・羽曳野市・河内長野市・和泉市・西宮市・三宮市からもご来院頂いております。

対応症状

手のしびれ/ばね指/手根管症候群/へバーデン結節/腱鞘炎/肘痛/テニス肘(外側上顆炎)/ゴルフ肘(内側上顆炎)/肘部管症候群/ギヨン管症候群/頚椎ヘルニア/頚椎症/胸郭出口症候群/四十肩/五十肩/肩痛/首痛/寝違え/肩こり/ストレートネック/頭痛/耳鳴り/めまい/ふらつき/首こり/自律神経失調症/眼精疲労/不眠症/パニック障害/不安症/動悸/息切れ/背中痛/腰痛/脊柱管狭窄症/腰椎ヘルニア/ギックリ腰/変形性腰椎症/腰椎すべり症/股関節痛/足のしびれ/膝痛/変形性膝関節症/アキレス腱炎/足底筋膜炎/外反母趾/ダイエット など

関連：耳鳴りピラーページ｜受診の目安

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よくある質問（FAQ）

Q1. 枕を替えたらすぐ変化しますか？
A. 多くは数日〜2週間で首のこわばりが軽くなり、朝の「気になり度」が徐々に低下する傾向があります。タオルで微調整しながら様子を見ましょう。

Q2. 歯ぎしりがあるか自分で分かりません。
A. 朝のこめかみ・ほほのこわばり、歯のすり減り、頬の内側の噛み跡、起床時の顎の疲労感はサインです。疑う場合は歯科で相談を。

Q3. 夜の音は大きいほうが眠れますか？
A. いいえ。耳鳴りがうっすら分かる小音量が原則です。完全に消す音量は逆に慣れを妨げることがあります。

Q4. 睡眠時無呼吸があると耳鳴りは悪化しますか？
A. 無呼吸は睡眠の質と自律神経に影響し、耳鳴りが気になりやすい状態を招きます。大いびき・日中の強い眠気がある場合は受診を。

内部リンク：耳鳴りピラーページ／異常なし後のケア／血流を整える体操／顎関節／自律神経タイプ／低気圧対策／受診の目安