こんにちは。
体のゆがみ専門整体師の林田です。

こちらでは、健康に関する知識、情報、セルフケアをご紹介していこうと思います。
今回のテーマは「知らないと損をする、自律神経の整え方３選！」についてご紹介します。

今回の記事では、自律神経とは何か？そして自律神経が乱れると、体にどんな反応が起こって、どんな症状があらわれるのか？そして最後に、とっておきの自律神経の整え方という感じでお伝えしていきます。

自律神経で悩まれている方、または病院に行っても解決しない様ざな不調でお悩みの方が、もう明日から、悩む必要がなくなる！という内容になっていますのでぜひ最後までご覧ください。

自律神経の乱れって何？

 そもそも自律神経とは？

この記事をご覧になっている方の中には、なんだか原因もわからないのに、体調がすぐれないな、なんて時ありますよね？
実はそれ、自律神経のバランスが乱れている可能性があります。

ではそもそも自律神経とはなんなのか？というところを少し解説していきたいと思います。

自律神経という言葉は、皆さんなんとなく聞いたことはあるかもしれませんが、よくわからないなという方も多いのではないでしょうか？

まず人間の体には、神経と呼ばれる脳と体の各器官を繋ぐ道のようなものがあります。
その神経は大きく分けて2つに分けることができます。

まず一つが、脳と脊髄、これは神経の中枢を担うもので、中枢神経と呼ばれます。

そしてもう一つが、この中枢神経から出て全身に網の目のように張り巡らされている、末梢神経というものがあります。
さらにこの末梢神経は2つに分けることができます。

一つが体を動かしたり、体の感覚を感じる神経をまとめて体性神経といいます。

そしてもう一つが、この自律神経ということになります！
この自律神経というのは、主に内臓や血管の働きをコントロールする、体内環境を整える働きをしています。
また自律神経は、自分の意思ではコントロールできないという特徴があります。

つまり自律神経とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、食べ物を消化して栄養を吸収したりするなど、生命維持のために働く非常に重要な神経ということです。

さらに自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分けることができます。
この名前はなんとなく聞いたことがある方もいると思います。

自律神経の働きとは？

ではそれぞれどのような働きをしているかといいますと。

まず交感神経は、体が活動するとき優位に働く神経です。
車で言うところのアクセルに当たるもので、この交感神経が優位に働くと、心拍数が上がり血管や筋肉が収縮し体は興奮した状態、活動的になります。

一方、副交感神経は、体をリラックスさせる神経で、車で言うところのブレーキの役割を果たしています。
この交感神経と副交感神経というのは、バランス良く働くことがとても重要になってきます。
この二つの神経が、一日の中で交互に優位性が入れ替わりながら働くことで、それによって皆さんは、日中は交感神経が優位になり、活発に活動することができます。

一方で夜は副交感神経が優位に働くことで、ゆっくり休むことができるというわけです。
しかしこの自律神経は、不規則な生活習慣や、怒りや不安といったストレスによって、バランスが崩れてしまいます。
特に現代社会では、さまざまなストレス、仕事や家庭、人間関係など、何かしらのストレスを感じているのはないでしょうか？
この自律神経のバランスが崩れることで、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

自律神経の不調のメカニズム

では、この自律神経が、どのようなメカニズムで不調を引き起こすのか？というところを解説していくと。

まず、さまざまなストレスによって、交感神経が過剰に優位になってしまいます。
具体的には、怒りや不安などのストレスを感じていると、交感神経が過剰に優位になり、体と脳が興奮状態になってしまいます。

すると交感神経は、血管を収縮させますので、血管が細くなり血流が悪くなってしまいます。
また、脳にうまく酸素や栄養素を充分に送ることが出来なくなって、記憶力や判断力が低下が起こります。
さらに交感神経が優位になると、内臓の働きも悪くなってしまい、消化や栄養の吸収が悪くなって、下痢や便秘または胃腸障害を引き起こしてしまいます。

また体の細胞に血液や栄養が行きにくくなるので、お肌や髪、爪などの再生が遅くなり美容面での影響も出てきます。

その他にも耳鳴りやめまい、頭痛、肩こり、倦怠感、冷え性、不眠、やる気が出ない、集中力の低下、情緒不安定など、自律神経が乱れることで、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

ストレスが、こんなにも体に悪いって皆さん、驚きですよね？

では逆に、ずっとリラックスしていればいいのか？というと、そういうわけにもいかないんですね。

例えば、活動量が少ないと、副交感神経が過剰に優位になりすぎてしまって、やる気が起きなかったり、集中力が発揮できなかったり、場合によっては、花粉症などのアレルギー症状も、この自律神経の乱れで悪化することがあります。

つまり自律神経のバランスが崩れて、交感神経、副交感神経、どちらかが優位になりすぎてしまうと、こういった謎の不調を引き起こしてしまうということです。

また、みなさんのなかで、30代40代の方は、10代や20代の頃は、一日遊び尽くしても、一晩寝たら次の日は元気になっていたのに、今はなかなか疲れが抜けないなー、なんて感じることはないでしょうか？

実はその原因の一つが、自律神経の乱れによるもので、実は加齢によっても自律神経が乱れて行ってしまうんですね。
具体的には、男性であれば30代から、女性であれば40代を過ぎると、副交感神経の働きが、弱くなり始め、交感神経優位の状態が続きやすくなってしまいます。

そうなると、体に酸素や栄養が、十分に供給されなくなってしまいます。
すると、男性であれば、特に体力や筋肉が衰え始めたりですとか
女性だと、めまいや動機、イライラするなど、更年期特有の症状が、この時期から見られるようになります。
つまり、年齢とともに自律神経の乱れは、必ずと言っていいほど、起きてしまうということになります。

では、どうすればこの自律神経を整えることができるのか？

自律神経を整える方法

ここからは、私がこれまで、多くの自律神経に悩まれている方を治療してきた経験から、
自律神経を整えるポイントを、生活習慣、食生活、そしてメンタル、の三つの側面からご紹介していこうと思います。

生活習慣について

まず1つ目は生活習慣です。
この生活習慣を変えることで、自律神経のバランスを整えることができます。

それは何かと言いますと、朝に太陽の光を浴びるということと、

朝起きたらコップ一杯の水を飲むということです。

まずは朝起きたら日光を浴びるようにしましょう。
朝、カーテンを開けて、太陽の光を浴びながら、ぐーっと伸びをする。
そうすると、体内時計がリセットされます。

この体内時計というのは無意識に体が記憶している時間のリズムなんですが、じつは、自律神経も体内時計に沿って動いているんです。
この体内時計により、日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位に切り替わる、というのが、自律神経の正しいリズムになります。

しかし人の体内時計は、一日24時間よりも少し長いんですね。

なので、この体内時計をリセットしないと、どんどんずれてしまって、自律神経のサイクルが乱れて行ってしまうということになります。

そこで日光を浴びることがとても効果的になります。
なぜなら日光を浴びることで、体内時計をリセットし、自律神経の乱れを治すことができるからなんです。
ですので、まず朝起きたら、日光浴びるようにしてみましょう。

続いて朝起きたらコップ一杯の水もしくは白湯を飲むようにしてみましょう。

これは、副交感神経の働きが急激に低下することを防ぐためです。
例えば、朝起きて仕事に行くために、バタバタと急いで準備をしたりしてしまうと、副交感神経が急激に下がってしまって、一日中興奮したり、イライラした状態が続いてしまいます。

そこで、朝にコップ一杯の水を飲むことが効果的です。
なぜなら、水を飲むことによって、胃が刺激され副交感神経の働きが高まるからなんです。
例えば皆さんね、緊張する場面で、水を一杯飲んで、緊張を和らげた経験はないでしょうか？
このように、水を飲むことで自律神経のバランスを保つことができますので、

朝起きたら一度うがいをした後に、コップ一杯の水を飲むようにしてみましょう。

食生活について

続いて2つ目が食生活です。

自律神経のバランスを整えるためには、たんぱく質を摂取することが重要です。
なぜなら自律神経の原料は、タンパク質で、良質な動物性たんぱく質が自律神経の働きを高めてくれるからなんです。

例えば、肉や魚などには、動物性たんぱく質が含まれていますので、こういった動物性たんぱく質を意識的に摂取するようにしてみましょう。
ただ注意点として、動物性の食品には、脂質も多く含まれている場合があります。
場合によっては、余分な脂肪が血液中で、酸化してしまって腸内環境を悪化させてしまうということもあります。

なので、それを防止するためにも、脂肪の酸化を防ぐ抗酸化成分を含む食べ物と一緒に食べるようにしてみましょう。

例えば、ベータカロテンを含むニンジン。

ビタミンCを含むレモン

ビタミンEを含むかぼちゃなど

他にも、ポリフェノールを含むワイン

アントシアニンを含むなす

などの抗酸化成分を含む食材を、一緒に食べるようにすることで、動物性たんぱく質のデメリットを防ぐことができますので、是非動物性たんぱく質と一緒に、抗酸化成分を含む食材を一緒に食べるようにしてみましょう。

メンタルについて

そして最後の3つ目がメンタルです。
この自律神経を整えるために、呼吸と瞑想を取り入れてみるのもおすすめです。

なぜなら深い呼吸により、血流が良くなり副交感神経の働きを高めてくれます。
具体的にはまず、約4秒間かけて鼻から息を吸います。
次に約8秒間かけて口からゆっくり息を吐きます。

ある実験では、たったこれを一日一回3分行うことで、自律神経が徐々に整うという結果も出ているんですね。

また、瞑想についてもですね、できれば静かな落ち着いた空間で、軽く目をつむって、呼吸を意識しながら行う。

この時、最初は頭の中に色々と浮かんでくると思うんです。
少し慣れてきたらですね、できれば自分の体の感覚に意識を集中していくと結構頭がクリアになって終わったらスッキリされると思いますので、これもぜひ試してもらえるといいかな思います。

時間は、本当最初のうちは、1分とか２〜3分でも構わないと思います。

慣れてきたら、5分とか10分とか、ただただ何も考えずにボーッと、頭をクリアにして体の感覚を感じるというふうにされるといいと思います。

僕自身も、毎朝この瞑想をするようになって、仕事の集中力だったり、疲れにくさというのを感じるようになってきたので、ぜひみなさんにも試してみてもらえたらいいかなと思います。

今回のまとめ

では最後にですね、今回のまとめとして

まず自律神経とは何かと言いますと
自律神経とは交感神経と副交感神経の二つに分類でき
それぞれがバランスを取り合いながら生命維持のために働いています。

そして、交感神経は体や脳を興奮させる神経で
一方で副交感神経は体をリラックスさせる神経です。

では自律神経のバランスが崩れると、どういった不調が起きるのかって言いますと
交感神経が優位になり続けると、血流が悪くなり脳や内臓に影響を与えてしまいます
一方で副交感神経が優位になり続けてしまうと、やる気が起こらないとか、アレルギー症状なんかも出やすくなってしまいます。

ではどうやって自律神経を整えればよいのか？

一つ目が生活習慣を変えることでしたね。
具体的には、朝に太陽の光を浴びて、コップ一杯の水を飲むということでしたね。

2つ目が食事。
自律神経の原料である、たんぱく質をしっかりと摂るようにするということでしたね。

そして最後の3つ目がメンタル
イライラしたり不安を感じているときは、瞑想や深呼吸を定期的に行うようにしてみましょう。

このように今回は、自律神経についての総集編のような感じでお伝えしてきました。

今回の内容は、どれもすぐに出来て、さらにとても効果の高いものとなっていますので、ぜひ明日からやってみてもらえると嬉しいなと思います！

では今後も、健康に関する知識、情報、セルフケアをお伝えしていきますので、またご覧いただきお役立ていただければと思います。

それでは今回も、最後までご覧いただきまして、本当にありがとうございました。