坐骨神経痛は、多くの人に共通する悩みの一つです。長時間のデスクワークや運動不足、あるいは急な動きによって坐骨神経が圧迫されることで痛みやしびれが生じます。
ここでは、坐骨神経痛の原因と、その対処法として簡単に取り入れられる1日3分のセルフケアをご紹介します。

坐骨神経痛の主な原因

1. 姿勢の悪さ: 長時間のデスクワークや運転など不良姿勢が続くと、腰やお尻の筋肉が緊張し、坐骨神経を圧迫します。

2. 筋肉の凝り: 特にお尻や太ももの後ろ側の筋肉（ハムストリングス）が緊張することで、神経を圧迫しやすくなります。

3. 腰椎椎間板ヘルニア: 腰の椎間板が変性し、坐骨神経を圧迫することで痛みやしびれが生じることがあります。

坐骨神経痛対策：1日3分のセルフケア

 1. ハムストリングスのストレッチ

   – やり方: 仰向けに寝転び、片脚を曲げ、もう片方の脚をゆっくりと伸ばしながら天井に向けて持ち上げます。太ももの裏を手で支えながら、足先を自分の顔に向けて引っ張るようにストレッチします。少し突っ張る感じで無理をせずに、痛気持ちいいなというところでキープしましょう。

   – 目安: 各足30秒ずつ、2セット行いましょう。（ゆっくりと呼吸をしながら行います）

 2. お尻の筋肉のストレッチ（梨状筋ストレッチ）

   – やり方: 座った状態で片方の足首を反対側の膝に乗せ、背筋を伸ばしたまま身体を前に傾けます。お尻の外側に伸びを感じるところで30秒キープ。足首を置く位置や、体を倒す角度を変えると伸びを感じるところが変わるので、心地いいなという位置を見つけてキープします。

   – 目安: 各側30秒ずつ、2セット行いましょう。（ゆっくりと呼吸を意識します）

3. 深呼吸を取り入れたリラックスタイム

   – やり方: 座ったままでも横になっても構いません。深呼吸を行いながら、身体の緊張を緩めていく意識を持ちましょう。呼吸の仕方は、鼻から吸って口から吐くようにします。この時まず吐くことに意識を持って、約８〜１０秒かけてしっかりと息を吐きます。そして約4秒間で鼻から吸います。これをゆっくりと繰り返します。

   – 目安: 1分間リラックス。

日常生活での注意点

– 正しい姿勢を保つ: デスクワークが長時間続く場合は、1時間ごとに立ち上がってストレッチを。立ち上がって伸びをしたり、その場で数回足踏みをするだけでも、お尻から足にかけての血流が良くなるので意識してみてください。

– 適度な運動: ウォーキングや軽い筋トレを取り入れると良いでしょう。

– 温める: お風呂で１５分以上温まることで全身の血流も良くなり筋肉の緊張をほぐします。

– 水分をしっかり摂る:体内の水分量が不足すると、血流が悪くなり神経痛やしびれを悪化させる要因になります。そこで普段から水分をしっかり摂るように心がけて、体の中の循環をよくする意識を持ちましょう。水分量の目安は1日２リットルです！ 

坐骨神経痛は、日々の小さなケアで大幅に軽減できます。ぜひ、今日から1日3分のセルフケアを始めてみてください。痛みのない快適な毎日を取り戻しましょう！