大阪市東住吉区（天王寺・阿倍野近く）の「はやしだ鍼灸整骨院」です。季節変わり目 耳鳴り／自律神経 リセットの観点から、悪化の仕組みと、今日からできる具体的な対処をまとめました。ポイントは、自律神経の切り替え・鼻耳の通り・首肩の緊張・生活リズムの4軸です。

なぜ季節の変わり目に耳鳴りが悪化しやすい？

• 気圧・気温・湿度の変動：自律神経が忙しく働き、血管や内耳の環境が変わりやすい。
• アレルギー（花粉・黄砂・ハウスダスト）：鼻づまり→耳管の通気が悪くなり、耳のこもり感や聞こえの変動が増える。
• 生活リズムの乱れ：日の出・日没の変化、行事や新年度で睡眠・食事時間がズレる。
• 筋緊張の偏り：冷えや姿勢の変化で首肩がこわばり、耳の感じ方（体性入力）が変化。

「耳鳴りそのもの」よりも、「からだの環境が不安定になりやすい時期」と捉えるのがコツです。

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悪化のメカニズム（自律神経・鼻耳・首肩・睡眠）

• 自律神経：寒暖差や気圧差→交感神経優位→呼吸が浅く心拍↑→音への注意が固定。
• 鼻・耳（耳管機能）：鼻粘膜がむくむ→耳管が開きにくい→耳閉感→相対的に耳鳴りが強く感じる。
• 首肩・顎：後頭下筋・胸鎖乳突筋・側頭筋の緊張↑→体性入力の変化で知覚が過敏に。
• 睡眠：就寝前の無音・ブルーライト・カフェインが重なると、入眠時に音が目立つ。

対策は「からだのブレーキ（副交感）を使う」「鼻の通りを助ける」「首肩の力みをほどく」「静寂を避ける」の4点です。

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3分でできる「自律神経リセット」

1. 生理的ため息 ×2：鼻から2段吸気→口から長く吐く。肩は脱力。
2. 4-6呼吸 ×8セット：4秒吸って6秒吐く。吐く時に背中や腹の緩みを感じる。
3. 体性感覚スキャン 60秒：胸の上下、喉の通り、足裏の圧、手の温度をジャッジせず観察。
4. 顎・肩のマイクロ弛緩：歯を離す→舌先を上顎スポット→肩をすくめてストン。

朝・昼・就寝前の1日3回が目安。詳しくは不安と向き合う記事（3分ルーティン）も参照。

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環境と生活リズムの整え方（温度・湿度・音・光・カフェイン等）

• 温湿度：室温20–24℃、湿度40–60%目安。加湿器は清潔に。寝室は冷えすぎ・乾燥に注意。
• 音環境：完全な無音を避け、雨音・ファン音・ピンクノイズを小音量で。就寝時もOK。
• 光：朝は2–5分の採光（窓辺/外）。夜は就寝1–2時間前から明るさと青白い光を抑える。
• 水分：起床後コップ1杯＋日中は1–2口をこまめに。脱水は血流と粘膜に不利。
• カフェイン：午後は控えめ（目安15–16時以降は避ける）。
• アルコール・塩分：寝る直前の飲酒や塩辛い食品は浮腫を助長しやすいので控えめに。
• 花粉/粉じん対策：帰宅後の洗顔・うがい・衣類の払い、空気清浄機のフィルター管理。

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鼻・耳のセルフケア（やさしい方法）

• 嚥下・あくび・顎の側方運動：耳管の通気を助ける。強いバルサルバ（強く息む耳抜き）は控える。
• 蒸しタオル：鼻の付け根〜頬、耳の前を温めてから深呼吸。粘膜と顎の緊張をやわらげる。
• 鼻うがい（生理食塩水）：刺激の少ない製品で、ぬるめ・清潔を徹底。痛みや強い違和感があれば中止。
• アレルギー症状が強い場合：市販薬は説明書通りに。長引く・強い場合は耳鼻科で相談。

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首肩のケアと運動（短時間でOK）

• 首のマイクロムーブ：痛みゼロ〜軽い心地よさの範囲で、うなずき/顔を左右に小さく×各10回。
• 肩甲帯リセット：肩すくめてストン×10、肩回し前後×各10。
• 胸郭呼吸エクスパンション：両掌を肋骨に添え、吸気で横に広がる感覚→吐いて脱力×6呼吸。
• 早歩き15–20分：週3回目安。血流と自律神経の切替に有効（参考：血流を整える体操）。

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1日の実践プラン（朝・日中・夜）

• 朝：カーテンを開けて採光→水分→3分リセット→予定の要点確認。
• 日中：25-5で作業。休憩時に4-6呼吸×3、首肩マイクロムーブ。小音量の環境音を活用。
• 夕方：早歩きまたは軽い筋トレ。入浴は38–40℃で10–15分。
• 夜：光を落とし、就寝1時間前に3分リセット。寝室は無音を避け、小音量の環境音で。

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受診の目安（危険サイン）

• 片側の急な難聴・強い耳閉感・回転性めまい（突発性難聴の可能性）
• 拍動性（脈と同期）の耳鳴りが持続
• 頭部外傷後の悪化、激しい頭痛、発熱＋項部硬直、片麻痺・構音障害・視野異常など神経症状

上記は耳鼻科・脳神経内科等を優先してください。参考：受診の目安

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当院のサポートと方針

• やさしい手技・鍼灸：後頭下筋・胸鎖乳突筋・側頭筋・肩甲帯・胸郭を整え、呼吸と血流の土台づくり。
• セルフケア設計：3分リセット、短時間運動、音の使い方を生活に落とし込み。
• 医療連携：危険サインは医療を最優先。検査で大きな異常がないケースで、日常の「波」を小さくする伴走を行います。

強い不安や睡眠不調が続く場合は、専門医・カウンセリングの併用をご検討ください。

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よくある質問（FAQ）

Q1. 季節の変わり目だけ悪化します。常に対策が必要？
A. 集中的に整えるのは2〜4週間で十分なことが多いです。習慣化できた要素（就寝前の3分リセットなど）は継続を。

Q2. マスクで鼻がムレて鼻づまりが悪化します。
A. 屋外の人混み以外ではこまめに外す、フィット感を適正に、帰宅後の洗顔・鼻うがい・室内加湿で対処を。

Q3. 就寝時、音量はどれくらい？
A. 耳鳴りと混ざる程度の小音量。気にならなければ少し下げる、を目安に。

Q4. サプリは必要？
A. まずは睡眠・光・水分・呼吸・運動で土台づくりを。服薬中や持病がある場合は主治医に相談してください。

内部リンク：耳鳴りピラーページ／異常なし後のケア／血流を整える体操／不安・焦りとの向き合い方／受診の目安