大阪市東住吉区（天王寺・阿倍野近く）の「はやしだ鍼灸整骨院」です。耳鳴り 不安 対処／マインドフルネス 耳鳴りの観点から、不安増幅のループを理解し、注意の向け先と呼吸＋体性感覚の切替で波を小さくする具体策をまとめました。

不安増幅のループを知る（何が不安を大きくする？）

耳鳴りそのものよりも、「これは危険かもしれない」「一生続く」などの解釈と、そこから起こる体の反応（鼓動が速い・息が浅い・筋緊張）が不安を増幅し、さらに音への注意が固定される——というループが起きがちです。

1. きっかけ（静かな環境、疲労、ストレス、就寝前 など）
2. 注意が音に集中（他の情報が入りにくくなる）
3. 解釈「まずい」「止めなきゃ」→脅威評価アップ
4. 身体反応（交感神経↑）：心拍・呼吸・こわばり
5. ますます音が大きく感じる／回避や確認が増える

ループを断つ起点は「注意」「呼吸・体」「解釈」のいずれでもOK。できるところから一つで十分です。

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注意の向け先：音から「いま・ここ」へ広げる

• サウンド・ブレンディング：小音量の環境音（雨音・ファン音・ピンクノイズ等）をうっすら流し、耳鳴りと混ぜる意識。完全に消そうとしないことがコツ。詳しくは音の使い方へ。
• 5-4-3-2-1 グラウンディング：見る5・触る4・聞く3・嗅ぐ2・味1をゆっくり言語化。
• 外界→内界のブリッジ：外の3つの音を数えたら、胸や腹の動き、足裏の圧、手の温度など体性感覚へ注意を移す。
• タスク・フォーカス：いまの目的を一文で言う。「私は今、資料の3ページ目の見出しを整える」。脳に「やること」を明確化。

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3分ルーティン：呼吸＋体性感覚の切替

計3分。痛みのない範囲で、吐く時間を長めにが基本です。

1. 生理的ため息 ×2（約20秒）：鼻から素早く2段吸気（大きく吸って、さらに少し吸う）→口から長く吐く。二酸化炭素調整と交感神経の過活動をクールダウン。
2. 4-6呼吸（約80秒）：4秒吸って6秒吐く×8セット。肩は脱力、吐く時に背中や腹の緩みを感じる。
3. ソマティック・トラッキング（約60秒）：音を変えようとせず、体の微細な感覚（胸の上下、喉の通り、足裏の重さ）をジャッジなしで観察。不快は「波」とラベリングし、ただ経過を見る。
4. 顎・肩のマイクロ弛緩（約20秒）：上下の歯を離す→舌先を上あごのスポットへ→肩をすくめてストン。

就寝前・起床時・会議前など、1日3回を目安に。静かな場所で1〜3分、習慣化が効果的です。

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思考側のツール：言葉の扱い方と行動

• 再ラベリング：「危険な音」ではなく「脳が作る無害な信号」「背景音の一部」と呼び替える。
• 脱フュージョン（認知の距離取り）：浮かぶ考えを「私は『〜かもしれない』という考えを見ている」と言い換える。
• 心配タイム法：日中に10分だけ「心配する時間」を予約。それ以外で浮かんだ不安はメモして後回し。
• 価値ベース行動：不安があっても、あなたの大事な方向（家族・健康・仕事）に関連する小タスクを1つ実行。行動が自己効力感を回復します。
• 情報ダイエット：就寝前2時間のSNS・ニュースは控えめに。音量ゼロの環境も避け、小音量の環境音を。

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1日の実践プラン（平日・仕事日）

• 朝（5分）：採光→3分ルーティン→予定の確認（今日の大事な1つ）。
• 日中：25-5法で作業。5分休憩で「4-6呼吸×3」「首肩の軽い体操」。15〜30分ごとに水を1〜2口。
• 夕方：早歩き15〜20分または軽い筋トレ。自律神経の切り替えに有効（参照：血流を整える体操）。
• 夜：入浴→照明を落とす→3分ルーティン→小音量の環境音で就寝準備。

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当院のサポート（やさしい手技・鍼灸＋セルフケア設計）

• 手技・鍼灸：後頭下筋・胸鎖乳突筋・肩甲帯・胸郭をやさしく整え、呼吸と血流の土台づくり。首由来の体性要素や自律神経の乱れに配慮します。
• セルフケア：本稿の3分ルーティン、音の使い方、短時間の運動を、生活に落とし込める形で共同設計。
• 医療連携：危険サインは医療機関を最優先。検査で大きな異常がないケースで、日常の「波」を小さくする伴走を行います。

強い抑うつやパニック発作が続く場合は、専門医・カウンセラーへの相談もご検討ください。

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受診の目安（危険サイン）

• 片側の急な難聴・耳閉感・強いめまい（突発性難聴の可能性）
• 拍動性（脈と同期）の耳鳴りが持続
• 頭部外傷後、雷鳴頭痛、発熱＋項部硬直、片麻痺・構音障害・視野異常など神経症状を伴う

上記は耳鼻科・脳神経内科等を優先してください。詳細は受診の目安をご参照ください。

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来院エリア・対応症状

主な来院エリア

大阪市からは東住吉区・阿倍野区・天王寺区・生野区・平野区・西成区・住吉区・桑津・阿倍野・天王寺町南・天王寺町北・林寺・三明町・美章園・文の里・松崎町・昭和町・杭全・生野西・生野南・生野東・今林・田島・舎利寺・平野・北田辺・田辺・今川・西今川・田辺・東田辺・西田辺・駒川・中野・針中野・山坂・長池町・桃ヶ池・阪南町・王寺町・阿倍野筋・旭町・大道・南河堀町・北河堀町・悲田院町・堀越町などからご来院いただいております。
大阪市外からも八尾市・堺市・東大阪市・藤井寺市・羽曳野市・河内長野市・和泉市・西宮市・三宮市からもご来院頂いております。

対応症状

手のしびれ/ばね指/手根管症候群/へバーデン結節/腱鞘炎/肘痛/テニス肘(外側上顆炎)/ゴルフ肘(内側上顆炎)/肘部管症候群/ギヨン管症候群/頚椎ヘルニア/頚椎症/胸郭出口症候群/四十肩/五十肩/肩痛/首痛/寝違え/肩こり/ストレートネック/頭痛/耳鳴り/めまい/ふらつき/首こり/自律神経失調症/眼精疲労/不眠症/パニック障害/不安症/動悸/息切れ/背中痛/腰痛/脊柱管狭窄症/腰椎ヘルニア/ギックリ腰/変形性腰椎症/腰椎すべり症/股関節痛/足のしびれ/膝痛/変形性膝関節症/アキレス腱炎/足底筋膜炎/外反母趾/ダイエット など

関連：耳鳴りピラーページ｜異常なし後のケア｜血流を整える体操｜受診の目安

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よくある質問（FAQ）

Q1. マインドフルネスは毎日どれくらい？
A. まずは1〜3分を1日3回。慣れたら5〜10分へ。短く頻回の方が定着しやすいです。

Q2. 不安が強い時、すぐ効くコツは？
A. 生理的ため息×2→4-6呼吸×1分を先に行い、体が落ち着いてから思考の整理（再ラベリング・心配タイム法）へ。

Q3. 完全な無音が不安です。寝る時は？
A. 小音量の環境音を。耳鳴りとブレンドさせる意識がコツです。音量は「気にならなければ少し下げる」を目安に。

Q4. どれくらいで変化を感じますか？
A. 個人差はありますが、2週間ほど続けると「焦りのピークが下がる」「気になる時間が減る」実感が出やすいです。

内部リンク：耳鳴りピラーページ／異常なし後のケア／血流を整える体操／受診の目安