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坐骨神経痛の改善法｜安全なストレッチと対処【大阪市東住吉区】

 

坐骨神経痛の改善法｜安全なストレッチと対処【大阪市東住吉区】

お尻から太もも・ふくらはぎにかけて「ビリッ」「ズーン」と響く痛みやしびれ。それは坐骨神経痛かもしれません。原因はひとつでなく、椎間板・筋肉（梨状筋）・脊柱管狭窄・仙腸関節・姿勢や体重増加などが重なって起こります。本記事では、痛みが強い時の対処、安全にできるストレッチ、悪化させない生活のコツ、受診の目安までをやさしく整理。50〜60代女性でも今日から実践できます。

坐骨神経痛の原因と見分け方（タイプ別）

  • 椎間板由来：前かがみ・咳くしゃみで悪化。片側の臀部〜脚に電気痛。朝がつらい。
  • 梨状筋（お尻の筋肉）由来：座りっぱなし・車運転で悪化。お尻の奥を押すと痛い。体を反るより座位でつらい。
  • 脊柱管狭窄症：歩くと痛い・しびれるが前かがみや座ると楽（間欠性跛行）。
  • 仙腸関節由来：立ち上がりや片脚荷重で骨盤の上部がズキッ。押すと局所痛。

どのタイプも、長時間同じ姿勢（特に座りっぱなし）と睡眠不足が悪化要因になりがちです。

まず72時間の対処（痛みの山を越える）

  • 楽な姿勢を確保：横向きで膝の間に枕。仰向けは膝下にクッションで腰の反りを減らす。
  • 温め／冷却：急な強い痛み直後や熱感は10〜15分の冷却で様子見。慢性的な張り・こわばりは入浴や蒸しタオルで温める。
  • 短い歩行×回数：45〜60分ごとに1〜2分立つ・歩く。痛みが出る前にやめる。
  • 水分と塩分リセット：水・お茶を1.5〜2L/日。加工品・外食を控え、むくみを減らす。

安全なストレッチと神経スライド（1日5〜10分）

「痛気持ちいい」範囲で。鋭い痛み・しびれが増える場合は中止してください。

  • 梨状筋ストレッチ（仰向け）：仰向けで右膝を胸に引き寄せ、左肩方向へ斜めに20秒×左右2〜3回。
  • 座位ハムストリング軽伸張：椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしつま先を上へ。背筋を保ち、ほんの少し前へ10〜20秒×左右2〜3回。
  • 坐骨神経スライダー：椅子座位で片脚を軽く前に。つま先上げ＋顎引く→つま先下げ＋顎少し上げるを交互に10回。

注意：脊柱管狭窄症は「やや前かがみ」が楽な一方、椎間板由来は前かがみで悪化しやすいなど、反応が異なります。合わない動きは行わないでください。

悪化させない座り方・寝方・歩き方

  • 座り方：椅子はやや高め、骨盤を立てやすく。足は組まない。45〜60分ごとに立つ。
  • 持ち上げ動作：体をひねりながらの前屈は避け、荷物は左右に分散／リュックで。
  • 寝方：横向きで膝の間に枕、仰向けは膝下にクッション。就寝90分前に入浴。
  • 歩き方：痛みが出る前に小休止。狭窄症タイプはショッピングカートや杖の併用で距離が伸びやすい。

受診が必要なサインと当院のサポート

赤旗サイン（医療機関へ）：発熱、原因不明の体重減少、強い外傷、排尿・排便障害、進行性の筋力低下、広範囲のしびれ、夜間安静時の激痛。

当院の進め方：評価（痛みの出方・神経症状・可動）→鍼灸で臀部深層や腰背部の過緊張を緩和→整体で骨盤〜胸椎の連動を回復→神経モビライゼーションと生活設計（座り方・寝方・短時間歩行）。必要時は医療連携をご案内。

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