今すぐ受診が必要なサイン（危険サイン）

以下に当てはまる場合は、整形外科など医療機関の受診を優先してください。

• 転倒・事故後の強い痛み、背中を打った直後の痛み
• 脚の脱力や著しいしびれ、排尿・排便の障害（失禁や出にくい）
• 発熱を伴う、安静でも夜間に強くうずく痛み
• がんの治療中/既往、長期ステロイド内服、骨粗しょう症での強い痛み
• 妊娠中で強い痛みが続く

上記がなければ、以下の応急処置を参考にしてください。

発症直後〜48時間の応急処置

1) 楽な姿勢で「痛みを守る」

• 横向きで軽く膝を曲げる（枕を抱えると楽）
• 仰向けで膝を立てる、または膝下にクッション
• 四つ這いで小さく前後に体重を揺らし、痛くない範囲で呼吸を整える

ポイント：痛みが0〜10のうち3を超えない範囲で動き、ズキっとくる姿勢は避けます。

2) 冷やす？温める？

「楽に感じるほう」を選びましょう。一般的には急性期は冷却が合うことが多いですが、腰は温めて楽になる方もいます。

• 冷却：保冷剤や氷をタオルで包み、10〜15分を目安に1日2〜4回。凍傷に注意。
• 温熱：ホットパックや入浴は短時間から。長湯や高温は避け、痛みが増す場合は中止。

3) 動き方のコツ（起き上がり・歩行）

• 起き上がり：横向き→脚をベッド外へ→腕で押しながら体を起こす（体幹をねじらない）
• 立ち上がり：椅子に浅く座り、足を肩幅、体幹をやや前傾→太ももとお尻で立つ
• 歩行：小股でペースゆっくり、痛みが強ければ短時間に分けてこまめに

4) サポートアイテム

• 腰部コルセット：痛みの強い2〜7日間の短期使用は有用。長期の付けっぱなしは筋力低下に注意。
• 鎮痛薬・湿布：用法用量を守り、持病や内服中の薬がある方は医師・薬剤師に相談。

悪化させやすいNG行動

• 長時間の安静（丸一日ベッドで動かない）：こまめに体勢を変え、短時間でも歩く
• 勢いよく伸ばす強いストレッチ、自己流の「ボキボキ」矯正
• 重い物を持つ、急な前かがみ・ひねり動作（靴下・床掃除などは特に注意）
• 飲酒後の入浴やサウナ、長風呂での温めすぎ
• 強すぎるマッサージで揉み返しを起こす
• 湿布だけで何週間も様子を見る（改善が鈍ければ相談を）

痛みが少し落ち着いたらの軽い体操

痛みが0〜10のうち3以内で行い、悪化する場合は中止してください。

• 横隔膜呼吸：鼻から4秒吸って、口から6秒吐く×5〜10呼吸
• 骨盤の小さな前後傾（仰向け膝立て）：10回×1〜2セット
• ニー・ロール（膝を左右に小さく倒す）：各10回
• 軽いキャット＆カウ（四つ這いで背中を小さく丸める/反らす）：10回

日中は1時間同じ姿勢を避け、こまめに立ち上がるだけでも回復が早まります。

日常復帰・仕事のコツ

• デスク環境：モニターは目線の高さ、椅子は膝が90度、腰の後ろに小さなクッション
• 物の持ち上げ：できるだけ体に近づけ、膝と股関節を曲げて持つ（腰だけでかがまない）
• 移動：長距離運転は休憩をこまめに。通勤は階段・早歩きを無理しない。
• 睡眠：横向きで膝の間に枕、仰向けは膝下に枕で腰の反りを減らす

当院のサポート（鍼灸＋手技・テーピング）

• 初回評価：問診・徒手検査で痛みの部位と原因動作を評価（腰だけでなく股関節・背中の連動も確認）。
• 施術方針：炎症に配慮したやさしい手技、鍼灸で筋緊張の緩和と鎮痛をサポート。必要に応じて物理療法、テーピング/コルセット指導。
• セルフケア設計：再発予防のための姿勢・動作のクセ修正エクササイズ、仕事環境の最適化をご提案。
• 通院目安：症状により週1〜2回から開始し、回復に合わせて間隔を空けます。

受診の目安

• 2〜3日で少しも楽にならない、または痛みが増してくる
• 1週間で日常動作に支障が続く
• 再発を繰り返している、仕事や家事に不安がある

不安があれば、早めにご相談ください。

まとめ（最初に大切な3点）

• 最初の48時間は「痛みを守りつつ、少しずつ動く」が基本
• 冷やす/温めるは「楽なほう」を短時間で
• 長時間の安静・強いストレッチ・急な前屈は避ける

関連ページ

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よくある質問（FAQ）

Q. ぎっくり腰は冷やすべき？温めるべき？

A. 「楽に感じる方」を選んでください。初期は冷却が合うことが多いですが、腰は温めで緩む方もいます。どちらもやりすぎは禁物です。

Q. 入浴してもいいですか？

A. 痛みが強い48時間は短時間のシャワーが無難です。湯船はぬるめ・短時間から試し、痛みが増す場合は控えましょう。

Q. どのくらいで良くなりますか？

A. 多くは数日〜2週間で日常動作が楽になりますが、筋肉の保護反応や再発予防まで考えると3〜6週間のケアがおすすめです。

Q. コルセットはいつまで？

A. 痛みが強い時期の2〜7日程度が目安。痛みが落ち着いたら外す時間を徐々に増やしましょう。

Q. レントゲンやMRIは必要？

A. 多くの急性腰痛は画像なしで改善します。危険サインがある、2〜4週間で改善しない、痛みが増悪する場合は医療機関で相談を。

Q. 整形外科と整骨院、どちらに行けば？

A. 強い外傷・危険サインがあれば整形外科へ。そうでなければ、痛みの管理と日常復帰のために整骨院での評価・施術・動作指導が有効です。

ご予約・アクセス

院名：はやしだ鍼灸整骨院

住所：大阪市東住吉区桑津1-12-27

電話：06-6713-7755

診療時間：平日 9:00-13:00 / 16:00-20:00、土曜 9:00-13:00　休診：日曜・祝日

• HP：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com
• 公式LINE（整体）：https://x.gd/l1N2x
• 地図（Googleマップ）：アクセスはこちらhttps://maps.app.goo.gl/hNUBv7LGA9ZyFPPZA?g_st=ipc

つらい痛みでお困りの方は、お電話またはLINEからお気軽にご相談ください。初診時は動きやすい服装がおすすめです。

監修・参考情報

監修：柔道整復師（はやしだ鍼灸整骨院）

• 日本整形外科学会 腰痛診療ガイドライン 2021
• NICE guideline NG59: Low back pain and sciatica in over 16s (2016, updated)
• WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain (2023)

本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状や体質には個人差があり、自己判断で無理をせず専門家にご相談ください。