五十肩とは？段階と回復の全体像

五十肩（凍結肩・肩関節周囲炎）は、明らかな外傷がないのに肩の痛みと可動域制限が出る状態です。多くは次の3段階をたどります。

• 疼痛期（約1〜3カ月）：夜間痛・じっとしていてもズキズキ。動かすと鋭い痛み。
• 拘縮期（約3〜9カ月）：痛みは落ち着くが固さが前面に。可動域が狭くなりがち。
• 回復期（約6〜18カ月）：少しずつ動きが戻る。適切な運動で回復が加速。

個人差が大きく、糖尿病・甲状腺疾患・長期の不動などがあると経過が長引くことがあります。

危険サイン（今すぐ受診）

以下に当てはまる場合は整形外科などの受診を優先してください。

• 転倒・外傷直後からの強い痛みや急な脱力（腱板断裂の疑い）
• 安静時・夜間の強い痛みが急に悪化、発熱や全身倦怠を伴う
• 手に広がるしびれ・力が入らない（頚椎疾患・神経症状）
• がんの既往/治療中、長期ステロイド内服、糖尿病で痛みが急増
• 赤み・熱感・腫れが強い（感染や石灰沈着性腱炎などの可能性）

痛みが強い時期（疼痛期）のセルフケア

目標：痛みを鎮め、肩を「守りながら」小さく動かす。痛みスケール0〜10で3を超えない範囲。

1) 楽な姿勢・寝方

• 横向き：痛い側を上にして、脇に小枕。抱き枕で肩を少し前に。
• 仰向け：肘の下にタオル、前腕を胸の上に置く。肩が後ろに引かれないよう調整。

2) 温め・冷やし

• 温め：ホットパックや入浴で血流を促す（10〜15分、高温/長湯は避ける）。
• 冷却：夜間痛が強い場合に10分程度。増悪する方は中止。

3) 超やさしい運動（1〜3回/日）

• 肩甲骨のセット：背筋を軽く伸ばし、肩をすくめず胸を開く×5回。
• ペンデュラム（振り子）：前屈みで腕を脱力し、直径10〜20cmで前後・左右・円運動 各10周。
• テーブル滑り（前方）：テーブルに手を置き、痛くない範囲で前に滑らせる×10回。

ポイント：鋭い痛みが出たら即中止。就寝前のホットシャワー＋振り子運動が夜間痛の軽減に有効です。

固まってくる時期（拘縮期）のセルフケア

目標：無理のないストレッチで関節包の柔軟性を回復。痛み0〜10で3以内、反動をつけない。

1) ウォームアップ

• 5〜10分の温熱＋肩甲骨の小さな動き（すくめない・すりこぎ運動）。

2) 基本ストレッチ（1〜2回/日）

• 壁這い（屈曲）：指で壁を歩かせて腕を上げる。20〜30秒×3セット。
• 外旋ストレッチ：脇にタオルを挟み、棒や傘で痛い側の前腕を体の外側へ。20秒×3。
• クロスボディ・ストレッチ（水平内転）：反対手で肘を抱え、胸の前で軽く引き寄せる。20秒×3。
• タオル背中回し：背中でタオルの上下引き。痛くない側主導で可動域を補助。20秒×3。

コツ：息を止めない。翌日の張りは許容、鋭い痛みや夜間痛の増悪は強度オーバーです。

動く時期（回復期）のセルフケア・筋トレ

目標：可動域の維持拡大＋ローテーターカフ・肩甲帯の協調性を取り戻す。

1) 可動域ドリル（毎日）

• テーブル/壁スライド（上・横・前斜め）各10回×1〜2セット。
• 胸椎伸展（椅子にもたれて両手頭の後ろ、背中を反らす）10回。

2) 筋力・協調トレ（週3〜4回）

• 等尺性外旋・内旋：肘を脇に固定し、壁やドア枠を5秒押す×5回。
• セラバンド外旋/内旋：軽負荷で15回×2。痛み3以内。
• 前鋸筋パンチ（仰向けで拳を天井へ突き上げ、肩甲骨を前に滑らせる）15回×2。
• 横向き外旋（軽ダンベル0.5〜1kg）15回×2。

負荷は「翌日の痛み・可動域悪化がない」範囲で段階的に。頭上や後ろ手の動作も、日常動作に合わせて徐々に再開します。

悪化させやすいNG行動

• 鋭い痛みを我慢して可動域を無理にこじ開ける
• 痛みが強い時期に強圧マッサージや強いストレッチ
• 長期間ほぼ動かさない（不動）ことで拘縮を助長
• 重い物を腕を伸ばして持つ、急な頭上動作
• 常に痛い側を下にして寝る習慣

日常生活のコツ（寝方・服の脱ぎ着・デスク）

• 服の脱ぎ着：前開きの服を活用。上着は「痛くない側→痛い側」の順に袖を通す、脱ぐ時は逆。
• 家事：高い棚の物は踏み台で高さを合わせる。鍋や洗剤は体に近づけて持つ。
• デスク：肘は70〜90度で支持、肩をすくめない。マウスは体から離しすぎない。
• 睡眠：抱き枕＋脇枕でリラックス位。夜間痛には就寝前に温めと振り子運動。
• 通勤・運動：痛みが落ち着けばウォーキングや下半身運動で循環を維持。

受診の目安と医療で検討できること

• 夜間痛が2〜3週間以上おさまらない、可動域が急に悪化
• 力が入らない・バンザイでガクッと抜ける感じが続く
• 糖尿病・甲状腺疾患があり経過が長引く、自己管理が不安
• 画像検査や注射治療（関節内ステロイド、ハイドロダイレーション等）を検討したい

まずは状態評価とセルフケア設計を行い、必要時は整形外科での検査・注射療法を併用するのが有効です。

当院のサポート（鍼灸＋手技・運動指導）

• 評価：問診・徒手検査で疼痛期/拘縮期/回復期を判定。頚椎や胸椎、肩甲帯の連動も確認。
• 施術：疼痛期は炎症に配慮したやさしい手技・鍼灸で鎮痛と筋緊張の緩和。拘縮期〜回復期は関節モビライゼーション（段階に応じてグレードI〜IV）、軟部組織リリース。
• 運動処方：段階別の可動域ドリルとローテーターカフ/肩甲骨トレをホームプログラム化。
• 生活アドバイス：寝方・デスク調整・家事の工夫など、痛みを増やさないコツを具体的にお伝えします。
• 通院目安：週1〜2回から開始し、経過に応じて間隔を調整。医療機関での検査・注射が必要と判断した場合は受診を推奨します。

まとめ（大切なポイント）

• 時期に合わせて「守る→伸ばす→鍛える」を切り替える
• 痛みは0〜10で3以内を目安。夜間痛の悪化は強度オーバーのサイン
• 数週間で変化が乏しい、力が入らない時は早めに専門家へ

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よくある質問（FAQ）

Q. どのくらいで良くなりますか？

A. 個人差がありますが、数カ月〜1年ほどで自然回復傾向です。適切な運動と生活調整で回復を早められます。

Q. 画像検査（レントゲン・MRI・エコー）は必要ですか？

A. 典型的な五十肩は画像なしで対応可能なことが多いですが、急な筋力低下や外傷歴、経過が長引く場合は医療機関での検査をおすすめします。

Q. 温めと冷やし、どちらが良い？

A. 疼痛期の夜間痛には短時間の温めが合うことが多いです。冷却で楽になる方もいるため「楽な方」を10〜15分の短時間で行いましょう。

Q. 運動はどのくらいの痛みまでやって良い？

A. 目安は痛み3/10以内、反動をつけないこと。鋭い痛みや翌日の可動域悪化があれば強度を下げます。

Q. 注射（ステロイド）や水注入（ハイドロダイレーション）は受けた方がいい？

A. 疼痛期の強い痛みには有効な場合があります。担当医と相談のうえ、運動療法と併用すると効果的です。

ご予約・アクセス

院名：はやしだ鍼灸整骨院

住所：大阪市東住吉区桑津1-12-27

電話：06-6713-7755

診療時間：平日 9:00-13:00 / 16:00-20:00、土曜 9:00-13:00　休診：日曜・祝日

• HP：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com
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初診時は肩周りが動かしやすい服装でご来院ください。お困りの方はお電話またはLINEからお気軽にご相談ください。

監修・参考情報

監修：柔道整復師（はやしだ鍼灸整骨院）

• JOSPT Clinical Practice Guideline: Adhesive Capsulitis (2013; updates)
• BESS/BOA Patient Care Pathways: Frozen Shoulder (2016)
• AAOS OrthoInfo: Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis)
• BMJ Best Practice: Frozen shoulder (最新更新)

本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状・経過には個人差があるため、自己判断で無理をせず専門家にご相談ください。