大阪市東住吉区（天王寺・阿倍野近く）の「はやしだ鍼灸整骨院」です。ストレートネック 耳鳴り／姿勢改善 耳鳴りのお悩みに、画面位置・椅子環境の整え方、在宅ワーク向け3分リセットルーティン、休憩の入れ方をまとめました。はやしだ鍼灸整骨院の施術内容も紹介します。

なぜスマホ首で耳鳴りが気になりやすくなるのか

• 前方頭位で首前面・側面が緊張：胸鎖乳突筋・斜角筋・後頭下筋のこわばりは、顎・側頭部の違和感や耳周囲の感受性を高め、耳鳴りの体性要素（首や顎の筋緊張で変化する成分）を増やします（参考：体性耳鳴り）。
• 呼吸が浅くなる：猫背・うなだれ姿勢は胸郭の動きを制限し、交感神経優位に傾きやすい→音に過敏・集中の途切れ・疲労増。
• 目の酷使：近距離注視が続くと首肩の緊張が増し、耳鳴りの「気になり度」が上がります。

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画面位置・椅子・デスクの整え方

スマホ・タブレット

• 目の高さに上げる（両肘を体側につけ、端末は目線±5cm）。
• 片手保持は親指・前腕へ負担大。スタンド＋両手操作を基本に。
• ベッド・うつ伏せ使用は首へ負担が大きく避ける。

ノートPC/デスクトップ

• 高さ：モニター上端が目線と同じか少し下。距離：顔から50〜70cm。
• ノートPCは台で持ち上げ＋外付けキーボード/マウス。
• キーボードは肘90°、肩の真下に肘。手首は反らさない。

椅子・足元

• 座面高は踵ベタ置き、膝90〜100°。フットレストが有効なことも。
• 腰部に薄いタオルを入れて軽い前弯を支える。
• 長時間の前滑り座りは避け、坐骨で座る。

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在宅ワーク3分リセット（タイマー推奨）

30秒×6種（合計3分）。痛みが出ない範囲・呼吸は止めない。

1. 4-6呼吸（30秒）：4秒吸う/6秒吐く。吐く時間を長めに。
2. チンタック（30秒）：後頭部を高く保ったまま、軽く顎を引いて戻す×8〜10回。
3. 肩甲骨回し（30秒）：大きく後ろ回し×10。最後に肩すくめ→ストン。
4. 胸を開く（30秒）：ドア枠ストレッチor椅子の背に手を置き胸を前へ。
5. 頸の左右回旋（30秒）：ゆっくり左右に小さく×5往復。痛みゼロ域で。
6. 眼＋全身リセット（30秒）：20-20-20（20分毎→20ft先を20秒）を短縮し、遠近交互＋その場足踏み。

顎の食いしばりが強い人は、舌先を上あごのスポットに置き、上下の歯は離す（リラックス顎）。

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休憩の入れ方（目・首・自律神経）

• 25-5法：25分作業＋5分小休憩。5分で「水を1〜2口」「立って30秒ストレッチ」「遠くを見る」。
• 20-20-20：20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る。
• 立ち替え：1〜2時間ごとに座位⇔立位を切り替え。ノートPCは段ボールでも簡易スタンディングに。
• トリガー化：電話・オンライン会議の開始前後を必ず立つ合図にする。

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作業中の音の使い方（サウンド環境）

• 小音量の環境音（雨音・ファン音・ピンクノイズ等）をうっすら。完全に消す音量は避ける。
• ノイキャン・耳栓の長時間常用は控えめ。必要場面のみ。
• 詳しくは音の使い方ガイドへ。

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当院の施術（評価→手技/鍼灸→再評価→ホームケア）

当院では、症状の背景（姿勢・筋緊張・呼吸・生活動線）を踏まえ、過度な刺激を避けて整えていく方針です（参考：院サイト）。

• 評価：問診・姿勢/可動域・筋の圧痛・呼吸のチェック。スマホ/PC時間、画面・椅子設定も確認。
• 手技：後頭下筋・胸鎖乳突筋・斜角筋・僧帽筋・肩甲帯・胸郭のやさしい筋膜アプローチ、頸胸椎・肋骨のモビライゼーションで可動改善。
• 鍼灸（低刺激）：こわばりの強い部位・自律神経のバランスを狙い、反応を見ながら本数/刺激量を調整。
• 再評価：施術直後の変化（可動/呼吸/感覚）を確認し、次回の刺激量を微調整。
• ホームケア：本文の3分リセット、首・胸郭体操、音の使い方、デスク環境の調整を個別に設計。

強い頭痛・めまい・神経症状がある場合は、まず医療機関での評価を優先します。

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受診の目安（危険サイン）

• 片側の急な難聴・耳閉感・強いめまい、拍動性（脈と同期）の耳鳴りが持続
• 腕や手の進行するしびれ・筋力低下、歩行のふらつき
• 頭部外傷後の悪化、雷鳴頭痛、発熱＋項部硬直、ろれつ困難・視野異常などの神経症状

上記は耳鼻科や脳神経内科/整形外科などの医療機関を優先してください。詳細は受診の目安をご参照ください。

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来院エリア・対応症状

主な来院エリア

大阪市からは東住吉区・阿倍野区・天王寺区・生野区・平野区・西成区・住吉区・桑津・阿倍野・天王寺町南・天王寺町北・林寺・三明町・美章園・文の里・松崎町・昭和町・杭全・生野西・生野南・生野東・今林・田島・舎利寺・平野・北田辺・田辺・今川・西今川・田辺・東田辺・西田辺・駒川・中野・針中野・山坂・長池町・桃ヶ池・阪南町・王寺町・阿倍野筋・旭町・大道・南河堀町・北河堀町・悲田院町・堀越町などからご来院いただいております。
大阪市外からも八尾市・堺市・東大阪市・藤井寺市・羽曳野市・河内長野市・和泉市・西宮市・三宮市からもご来院頂いております。

対応症状

手のしびれ/ばね指/手根管症候群/へバーデン結節/腱鞘炎/肘痛/テニス肘(外側上顆炎)/ゴルフ肘(内側上顆炎)/肘部管症候群/ギヨン管症候群/頚椎ヘルニア/頚椎症/胸郭出口症候群/四十肩/五十肩/肩痛/首痛/寝違え/肩こり/ストレートネック/頭痛/耳鳴り/めまい/ふらつき/首こり/自律神経失調症/眼精疲労/不眠症/パニック障害/不安症/動悸/息切れ/背中痛/腰痛/脊柱管狭窄症/腰椎ヘルニア/ギックリ腰/変形性腰椎症/腰椎すべり症/股関節痛/足のしびれ/膝痛/変形性膝関節症/アキレス腱炎/足底筋膜炎/外反母趾/ダイエット など

関連：耳鳴りピラーページ｜血流を整える体操｜異常なし後のケア｜体性耳鳴り｜自律神経タイプ｜受診の目安

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よくある質問（FAQ）

Q1. 3分リセットは1日に何回？
A. 目安は1〜2時間ごと。こまめに分割するほど首のこわばりをためにくくなります。

Q2. マッサージガンは使ってよい？
A. 首の前面（頸動脈周辺）は避ける。肩甲帯・胸筋・背部に低強度・短時間で。痛みやしびれが出る刺激は中止。

Q3. スマホは横向き寝で見ても大丈夫？
A. 首に偏った負担がかかるため非推奨。どうしてもなら短時間・目線と同じ高さで。

Q4. どれくらいで耳鳴りの「気になり度」は変わる？
A. 環境調整＋3分リセットを続けると、多くの方で1〜2週間ほどで首肩の軽さや集中のしやすさが実感され、耳鳴りの「気になり度」が下がる傾向があります（個人差あり）。

内部リンク：耳鳴りピラーページ／体性耳鳴り／血流を整える体操／異常なし後のケア／受診の目安