東住吉区で根本改善なら「はやしだ鍼灸整骨院」

運動なし・無理な食事制限なし・低リバウンド：3ヶ月で−8kgを目指す食事設計


 

当院のダイエットは「食べながら痩せる」が前提です。更年期以降でも続けやすい、再現性の高いルールのみを採用します。

基本ルール（最小限）

  • 3食ベース：欠食しない。最も多い悩みは“夕食過多”なので、配分を朝・昼に寄せる。
  • たんぱく質優先：目安は体重1.0〜1.2g/kg/日（腎機能に不安がある方は事前にご相談）。毎食「手のひら1枚」量。
  • 食物繊維：20g/日を目標（野菜・海藻・きのこ・大豆）。血糖急上昇を抑え、満腹持続。
  • 食べる順番とタイミング：野菜→たんぱく→主食の順。就寝3時間前に食事終了。
  • 水分・塩分：水1.5L/日を目安。むくみが強い場合は塩分と外食の頻度を調整。
  • ビタミン・ミネラルの摂取：栄養不足＝太りやすい体質。栄養のバランスが偏ると脂肪の燃焼が起こりづらくなります。そこで当院のダイエットでプログラムでは良質な栄養素を摂取することで効率よく脂肪燃焼効果が期待できます。

12週間フェーズ設計

  1. 準備（0〜3日）：計測（体重・ウエスト・写真）、買い出しリスト作成、外食の選び方テンプレを作成。
  2. フェーズ1（1〜4週）：食べ方と順番の徹底。初期は運動ゼロでOK。睡眠リズム統一。
  3. フェーズ2（5〜8週）：たんぱく質と食物繊維を微調整。停滞期は「再フィード（炭水化物の質を上げ量を一時的に戻す）」で代謝を守る。
  4. フェーズ3（9〜12週）：外食・行事の“崩し方と戻し方”を習得。卒業後の維持プランを完成。

コンビニ・外食の実例

  • コンビニ：サラダ＋サラダチキン＋ゆで卵＋味噌汁／おにぎりは雑穀or鮭で1個まで
  • 和食：刺身定食（ご飯は半量）、焼き魚定食、冷ややっこ追加
  • 洋食：ステーキ（ライス小）＋ミネストローネ、ハンバーグは目玉焼きトッピングで満足度UP
  • 間食：無塩ナッツ、プレーンヨーグルト、カカオ70％以上のチョコ少量

更年期世代の注意点

  • 極端な糖質カットはNG：睡眠低下・便秘・ホットフラッシュ悪化の一因に。
  • 鉄・亜鉛・ビタミンD・カルシウム：食事で不足しがち。魚介・赤身・卵・海藻・きのこを意識。

「簡易DNA検査」の活用（任意）

体質傾向（糖代謝・脂質代謝・むくみやすさなど）の参考に用います。診断や治療を目的とするものではなく、過度に縛られない「参考指標」として活用します。

低リバウンドを実現する要

  • 「やめないで続く」最小ルールだけに絞る。
  • 停滞期の切り抜け方（睡眠・塩分・食物繊維・再フィード）を事前に学ぶ。
  • LINEで微調整（当日の外食メニュー相談は大歓迎）。

関連リンク

次回予告

第5回は「維持と再発予防：リバウンドを防ぎ、腰痛を繰り返さない生活設計」。卒業後のロードマップを解説します。

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