「いつから運動していい？」「骨盤ベルトは必要？」「恥骨や腰が痛い…」。産後の体は大きく変化し、ケアの「開始時期」と「安全なやり方」が大切です。本記事では、分娩様式（経腟・帝王切開）別の目安と、段階的なエクササイズ、悪化サイン、日常のコツをまとめました。
産後ケアの全体像（時期の目安）
- 0〜2週：最優先は休養と疼痛管理。呼吸・骨盤底の軽い活性化から。
- 2〜6週：姿勢・体幹の基礎づくり。日常動作での負担軽減。
- 6〜12週：機能回復期。軽い自重トレ・歩行量アップ。
- 3〜6カ月：段階的な運動復帰（ジョグ/筋トレ）。不調があれば強度調整。
回復速度は個人差が大きく、分娩様式、出血量、会陰の状況、帝王切開後の創部痛、睡眠不足、授乳などの影響を受けます。産後健診の医師の許可を優先してください。
危険サイン（今すぐ受診）
- 発熱・悪寒、悪露の急な量増加や悪臭、強い下腹部痛
- 息切れ・胸痛、片脚の腫れや痛み（血栓症の疑い）
- 会陰部や帝王切開創の強い痛み/発赤/膿、創離開
- コントロール不能な尿・便失禁、膣からの組織脱出感（臓器脱疑い）
- 恥骨結合部の激痛で歩行困難、鼠径〜骨盤の激しいクリック感
いつから始める？経腟分娩・帝王切開の目安
- 経腟分娩：呼吸・骨盤底の軽い活性化は産後数日から可。会陰の痛みや腫れに合わせて。
- 帝王切開：深呼吸、足首ポンプ、軽い歩行は医師の指示で早期から可。腹直筋に強い負荷（起き上がりクランチ等）は6週以降、創部痛や医師の許可を確認。
- いずれも「痛みや出血の増加がない、翌日に悪化しない」範囲で少しずつ。産後健診（約1カ月）での許可後に運動強度を上げます。
0〜2週：休む＋呼吸・骨盤底の軽い活性化
目標：循環を促し、体幹・骨盤底の「再学習」。痛み0〜10のうち2以内。
- 横隔膜呼吸：鼻から吸ってお腹と肋骨を360度ふくらませ、口から長く吐く。5呼吸×3セット/日。
- 骨盤底のソフト収縮：息を吐きながら会陰を「持ち上げる」イメージで1〜2秒軽く締め、ゆっくり緩める×10回。痛み/違和感があれば中止。
- 骨盤後傾ロッキング：仰向け・膝立ちで尾骨を軽く前に転がし、腰と床の隙間をやさしく潰す×10回。
- 足首ポンプとこまめな歩行：むくみ・血栓予防。疲れすぎない範囲で。
2〜6週：基礎づくり（体幹・骨盤の安定）
目標：骨盤底〜腹横筋の連動、姿勢のリセット。痛み3/10以内。
- 骨盤底＋吐く：吐きながら骨盤底を0→3割で軽く締め、下腹をぺたんと。5秒×10回。
- デッドバグ準備：仰向け膝90度、骨盤中間位を保ち片脚ずつつま先タップ×10回ずつ。
- ブリッジ（小さめ）：お尻を持ち上げ10秒キープ×8〜10回。恥骨痛があれば中止。
- クラムシェル：横向きで膝を開閉×15回×2セット。骨盤は動かさない。
- 肩甲帯の再学習：壁腕スライド・肩甲骨の下制と前鋸筋活性×10回ずつ。
- 歩行：1日合計15〜30分を目安に分割。会陰や創部の痛み/出血増加があれば減量。
6〜12週：機能回復（日常動作〜軽い筋トレ）
目標：日常負荷に耐える体幹・臀部・背部の協調性。産後健診で運動許可後に開始。
- デッドバグ：呼吸と骨盤底を保ち、対側の腕と脚を交互に伸ばす×10回×2。
- スクワット（椅子タッチ）：膝はつま先と同方向、骨盤中間位。10〜15回×2。
- ヒップヒンジ（ヒップエクステンション）：背中を丸めず股関節で曲げ伸ばし×12回×2。
- サイドプランク（膝つき）：15〜20秒×3。呼吸を止めない。
- バンドロー/プルアパート：猫背・授乳姿勢対策に背中を活性。15回×2。
- 段階的ウォーキング：やや息が弾む程度を20〜30分、週3〜5回。
3〜6カ月：段階的な運動復帰（ジョグ・筋トレ）
- ジョギング再開の目安（概ね12週以降）：尿漏れや骨盤痛がない、片脚スクワットやジャンプ軽負荷が無痛で10回可能、翌日悪化なし。
- プログレッション：ウォーク＆ジョグ交互（各1分×10）→連続10〜20分へ。
- 筋トレ：スクワット、ヒップヒンジ、ルーマニアンデッドリフト、ロウ、プレスを軽負荷から。翌日の痛み・出血増加があれば強度を下げる。
骨盤ベルトの使い方と注意点
- 目的：痛みや不安定感の軽減、動作サポート。骨盤を「矯正」する魔法道具ではありません。
- 装着位置：上前腸骨棘（ベルトの出っ張り）より少し下、骨盤の最も広い位置（大転子ライン）を水平に。きつ過ぎ注意。
- 使う場面：歩行・家事・抱っこで不安定感がある時に時間限定。座位・就寝は外してOK。
- 期間の目安：産褥期〜3カ月程度。筋力・安定性が戻れば卒業を目指す。
- 症状が増悪する、痺れ/圧迫感が強い場合は中止し専門家へ。
悪化させやすいNG行動
- 出血が増えるほどの運動負荷、激しい腹筋運動（クランチ/ツイスト）の早期再開
- 恥骨痛・骨盤痛があるのに両脚を同時に大きく開く動作（開脚ストレッチ、重い片荷重）
- 長時間の反り腰姿勢、抱っこでの片側抱き持続
- 痛みを我慢してのラン・ジャンプ再開
日常生活のコツ（抱っこ・授乳・抱っこ紐・家事）
- 抱っこ：体に近づけて持ち上げ、足幅を腰幅に。片側ばかりで抱えない。
- 授乳：腰背部をクッションで支持し、赤ちゃんを自分に近づける（自分が前屈みにならない）。
- 抱っこ紐：ストラップは左右均等、骨盤よりやや高めで密着。長時間連続使用は休憩を。
- 起き上がり：腹圧急上昇を避け、横向き→手で押して起きる「ログロール」。
- 家事：高い棚は踏み台で高さ調整。洗濯物は体に近づけて持つ。
- 骨盤痛がある時：段差昇降は小さく、階段は一段ずつ。同じ歩幅・スピードを保つ。
受診・相談の目安と医療でできること
- 恥骨・仙腸関節周囲の痛みが2〜3週続く、または悪化する
- 尿漏れ・切迫感が改善しない、便失禁、膣の重だるさや下がる感じ
- 腹直筋離開が強く、お腹の中央がドーム状に盛り上がる/力が入らない
- 帝王切開の創部痛・つっぱりが強く、動作に支障が続く
医療では状態評価、理学療法、骨盤底リハ、必要に応じ骨盤ベルト指導、鎮痛・炎症管理、尿失禁・臓器脱の専門治療などが検討されます。
当院のサポート（評価・施術・運動指導）
- 評価：分娩歴、睡眠・授乳状況、恥骨/仙腸関節・腰部、腹直筋離開、骨盤底の協調性をチェック。
- 施術：産後早期はやさしい手技・鍼灸で疼痛と筋緊張を緩和。恥骨・仙腸関節由来痛には負担動作の修正を優先。
- 運動処方：時期別の呼吸・骨盤底・体幹安定化、臀部・背部強化、日常動作トレをホームプログラム化。
- 生活アドバイス：抱っこ・授乳姿勢、抱っこ紐調整、起き上がり・家事のコツ、骨盤ベルト活用。
- 医療連携：産科・泌尿婦人科での評価が必要なサインを見極め、受診を提案します。
主な来院エリア
大阪市東住吉区を中心に、阿倍野区・天王寺区・生野区・平野区・住吉区・住之江区・東成区、八尾市・松原市・堺市などからご来院いただいています。
対応症状
- 産後の腰痛・骨盤痛（仙腸関節痛・恥骨結合痛）
- 腹直筋離開のケアと体幹の再学習
- 尿漏れ・切迫感などの軽度の骨盤底トラブルの運動指導
- 帝王切開後の創部まわりのつっぱり感・姿勢不良
- 授乳・抱っこに伴う肩こり・背部痛・腱鞘炎（ドケルバン病）
- 体力回復・産後の運動復帰プログラム
強い失禁や臓器脱が疑われる場合は、泌尿婦人科など専門医での評価をおすすめします。
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よくある質問（FAQ）
Q. 腹直筋離開はどう判断しますか？
A. 仰向けで膝を立て、軽く頭を持ち上げた時にお腹中央がドーム状に盛り上がる・指が2本以上縦に沈む場合は離開が残る可能性があります。痛みや機能低下があれば専門家にご相談ください。
Q. 尿漏れがあり運動が不安です。
A. まずは骨盤底筋のソフト収縮＋呼吸の練習から。ジャンプやジョグは症状が落ち着くまで延期し、歩行と体幹安定化を優先します。改善が乏しければ受診を。
Q. 骨盤ベルトは1日中つけた方が良い？
A. 必要な場面で時間限定の使用がおすすめです。長時間の常用は筋力回復を妨げる場合があります。就寝時や安静時は外しましょう。
Q. いつから走っていいですか？
A. 目安は産後12週以降、尿漏れ・骨盤痛がない、片脚動作や軽いジャンプが無痛でできる、翌日悪化がないこと。段階的に再開します。
Q. 帝王切開ですが腹筋運動はいつから？
A. クランチなど腹圧が高まる運動は原則6週以降、医師の許可と創部の状態を確認してから。まずは呼吸・骨盤底・腹横筋の活性化から始めましょう。
ご予約・アクセス
院名：はやしだ鍼灸整骨院
住所：大阪市東住吉区桑津1-12-27
電話：06-6713-7755
診療時間：平日 9:00-13:00 / 16:00-20:00、土曜 9:00-13:00 休診：日曜・祝日
- HP：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com
- 公式LINE（整体）：https://x.gd/l1N2x
- 地図（Googleマップ）：こちらを開く
ベビーカーでのご来院も可能です。産後の服装は動きやすいものをおすすめします。気になる症状はお電話またはLINEでお気軽にご相談ください。
監修・参考情報
監修：柔道整復師（はやしだ鍼灸整骨院）
- ACOG Committee Opinion: Physical Activity and Exercise During and After Pregnancy
- NICE guideline: Postnatal care
- RCOG: Pelvic floor exercises after childbirth
- Return to Running Postnatal Guidelines (Goom, Donnelly, Brockwell)
- WHO recommendations on postnatal care of the mother and newborn
本記事は一般的な情報提供を目的としています。分娩様式や回復状況には個人差があるため、医師の指示とお身体の反応を最優先に、無理のない範囲で行ってください。
