【大阪市東住吉区】腱鞘炎の痛みを軽減する体の使い方｜はやしだ鍼灸整骨院 東住吉店
「痛みを出さずに仕事・家事を続けたい」「治し方の正解が知りたい」——腱鞘炎は“治療”と同じくらい“体の使い方”が結果を左右します。本記事は、腱鞘炎専門の視点で、今日からできる使い方の工夫をQ＆A形式で整理。PC・スマホ・家事・育児・趣味まで、痛みを軽減しながら回復を進める具体策をご紹介します。
参考：腱鞘炎ページ｜症状・方針はこちら
大阪市で「腱鞘炎 痛み 治し方 腱鞘炎専門 整体」をお探しの方は、体の使い方から見直して再発しにくい手へ。
まず覚える3ルール（痛みを増やさない基本）
- 時間ルール：握る/つまむ作業は連続15分以内→2〜3分の手指リセット（屈伸・ブラブラ）
- 姿勢ルール：手首は“まっすぐ”を基準（反りすぎ・小指側に倒す動きは最小化）
- 道具ルール：細い・硬い柄は太く柔らかくする（グリップカバー・タオル巻き・滑り止めマット）
Q＆A：場面別の体の使い方
Q1. スマホで親指が痛い。どう持てばいい？
A. 片手＋親指連打は最も負担が大きい持ち方です。両手持ちで親指の動きを小さく、タップは人差し指か音声入力に。スクロールは“ゆっくり長め”で回数を減らすか、読む時間をまとめて“見る回数”を減らしましょう。スマホリングはリングに指を固定しすぎると緊張が続くため注意。
Q2. パソコン作業で悪化します。キーボードとマウスは？
A. キーボードはフラット〜わずかに手前下がり（リストレストで手首中立）。肘は90度前後、前腕が机に軽く乗るように。ノートPCは外付けキーボード推奨。マウスは手に“フィットして大きめ”を選び、つまみ持ちではなく被せ持ちに。親指痛がある（ドケルバン傾向）なら、クリック回数をショートカットで削減し、場合によりトラックボールや左右切替も検討。
Q3. 瓶やペットボトルがつらい。コツは？
A. 指だけで強く握らず、手のひら全体と体重を使います。滑り止めマット・オープナーを活用し、利き手で蓋を押し込む→反対手で回す（関節保護の原則）。固い蓋はお湯で少し温めてから。
Q4. 買い物袋や荷物の持ち方は？
A. 指フック持ちは腱に集中負荷。持ち手にクッションを付け、肘を曲げて体に近づけ、前腕〜上腕で“抱える”形に。可能ならリュックに切り替え。
Q5. 料理・掃除で痛む。具体的な工夫は？
A. 包丁は柄太に。まな板は高め（肘より2〜3cm下くらい）で手首を反らさない。雑巾絞りは“押して→引く”往復動作ではなく、押し板やペーパーで代用。フライパンは両手持ち、重い鍋はスライドさせる。
Q6. 抱っこ・授乳で親指側が痛い（産後）。
A. 親指を広げ続ける姿勢を避け、前腕で受ける“抱え持ち”。授乳クッションを高めにして手首中立。スリングや抱っこ紐で分散し、手首サポーターは就寝時と長時間抱っこ時のみ活用。
Q7. デスクワーク中の休憩はどれくらい必要？
A. 15分作業→2分リセットを基本に、60〜90分で5〜8分の離席。休憩中は手指ブラブラ、前腕ストレッチ30秒、肩甲骨を数回動かすだけでも負担が下がります。
Q8. スポーツ（テニス/ゴルフ/ヨガ）はいつ再開？
A. 痛み0〜2/10で翌日悪化しない範囲から。ラケットはグリップを2〜4mm太く、テンション弱め。ヨガは手関節に強い荷重（プランク・ダウンドッグ）を短時間・段階的に。
Q9. キーホルダーや文具などの細かい動作で痛い。
A. キーは“つまむ”より“押し回す”補助ツールを。ペンは太軸＋低筆圧、ボールペンはゲルインクで抵抗少なく。ホチキスは卓上型に変更。
Q10. 就寝時に朝のこわばりが強いです。寝方は？
A. 手首が曲がりっぱなしを避けるため、就寝時のみ軽い装具で中立位をキープ。布団の外で手が冷えすぎないよう保温も。
Q11. 仕事を休めません。悪化させないコツは？
A. “時間ブロック”“道具の太化”“持ち替えルール”の3点を徹底。痛い指の反復タスクは他指・反対手・道具に置換。1日の“握る総量”を2〜3割削るだけでも経過が変わります。
Q12. テーピングやサポーターは常時つけるべき？
A. 常時固定は筋の働きを落とし循環も低下。就寝時と負荷作業時のみが原則。しびれ・色の変化が出たら外してください。
増悪時の24〜48時間テンプレ
- 使用制限：握る・ひねる総量を50%カット。瓶開けは道具、買い物は分散・配送。
- 温冷の選択：赤み・熱感あり→冷却10分以内×1〜2回/日。熱感なし→ぬるま湯1〜2分→軽い屈伸10回。
- 装具：就寝時＋重作業時に限定して中立位を保持。
- 睡眠・食事：就寝時間固定、塩分・カフェイン控えめ、たんぱく質を体重1.0〜1.2g/kg/日で分割摂取。
48時間で朝のこわばり短縮・痛みのピークが下がれば順調。変化が乏しければLINEで動画・写真をご相談ください。
仕事・PC/スマホ環境の最適化チェック
- 椅子と机の高さ：肘90度、手首中立でキーボードが打てるか
- 入力デバイス：外付けキーボード、被せ持ちできる大きめマウス、ショートカットの設定
- 視線：ノートPC単体は避け、モニタ高さを目線近くに
- スマホ：両手持ち、音声入力、スタンド使用で“持ちっぱなし”をやめる
- タスク設計：反復作業は時間割化、重い作業は分割・交代
自宅でできる“痛みを悪化させにくい”運動
- 腱グライド（屈筋群）：ストレート→テーブルトップ→フック→フルフィストを痛み0〜2/10で各5回×1〜2セット/日
- 前腕ストレッチ：手首を反らせる/曲げるストレッチを20〜30秒×2回ずつ（痛気持ちいい範囲）
- 等尺収縮（痛みが落ち着いたら）：手首を中立のまま、反対手で軽く抵抗をかけ5秒×5回（屈曲・伸展・尺側/橈側偏位）
- 手内在筋の活性：指の付け根（MCP）から曲げ伸ばし、洗濯ばさみは“軽い硬さ”で10回
痛みが翌日に増える場合は量か強度を下げてください。
よくある質問（FAQ）
Q. 温める/冷やすの使い分けは？
A. 赤み・熱感・ズキズキは冷却短時間。熱感なし・朝のこわばりには短時間の温熱→軽い屈伸。
Q. 何日で良くなりますか？
A. 個人差がありますが、使い方を整えると2〜4週間で「痛みのピークが下がる・朝のこわばり短縮」などの変化が出やすいです。
Q. 注射や薬と整体は併用できる？
A. 併用可能です。痛みを抑えている間に“使い方・環境”を整えると再燃予防に有利です。医療判断は担当医にご相談ください。
Q. サプリは必要？
A. まずは睡眠・たんぱく質・水分・塩分調整が優先。サプリは補助的に医療者へご相談を。
Q. ばね指や手根管症候群とどう見分ける？
A. 「引っかかり」が強い→ばね指寄り。「夜間のしびれ」→手根管寄り。迷う時は早めに評価を。関連：ばね指／手根管症候群
Q. 装具はいつ外す？
A. 朝のこわばりが5分以内、日中の痛みが2/10以下になったら「就寝時のみ→必要時のみ→卒業」の順で段階的に。
関連ページ（院内リンク）
- 腱鞘炎（ドケルバン含む）：症状ページ
- ばね指（弾発指）：症状ページ
- 手根管症候群：症状ページ
- 院トップ：はやしだ鍼灸整骨院 東住吉店 公式HP
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受診を急ぐ目安（レッドフラッグ）
- 発赤・強い熱感・夜間増悪が続く
- しびれ・脱力が進む、物を落とす
- 外傷直後の強い痛み・腫れ
上記は整形外科など医療機関での評価を優先してください。当院でも受診先のご案内が可能です。
まとめ｜“体の使い方”が痛みの出口を広げる
腱鞘炎は、治療と同じくらい使い方の微調整が効きます。時間・姿勢・道具の3つを整え、増悪時の48時間対応で悪循環を断つ。はやしだ鍼灸整骨院 東住吉店（大阪市）は、腱鞘炎専門の整体と生活アドバイスで、痛みを増やさずに日常へ戻るルートを伴走します。まずはLINEでお気軽にご相談ください。
