大阪市東住吉区桑津の「はやしだ鍼灸整骨院」です。骨粗しょう症に不安を抱える世代の方へ、今日から始められる安全な運動と栄養の整え方を、やさしく整理しました。骨は「刺激（運動）＋材料（栄養）＋ホルモン・睡眠」の三本柱で守られます。本記事では、骨に効く運動の具体例、1週間の実践プラン、カルシウム/ビタミンD/たんぱく質の摂り方、避けたい動きや受診の目安まで網羅します。

骨粗しょう症の基本：なぜ運動と栄養が大切？

• 骨は刺激が入るほど強くなる性質（骨のリモデリング）。歩行や筋トレなどの荷重刺激が合図になります。
• 材料が足りないと合図があっても作れません。カルシウム/ビタミンD/たんぱく質は必須。
• 転倒は骨折の最大要因。バランス能力と住環境の整備も重要です。

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骨に効く運動3本柱（荷重・筋力・バランス）

1) 荷重運動（骨への刺激）

• 速歩：普段よりやや速く10〜20分。余裕があれば坂/階段も。
• かかと落とし：つま先立ち→トンと落とす20〜30回×1〜2セット（手すりや流し台につかまり安全に）。
• 圧迫骨折歴・強い骨粗しょう症がある方は、ジャンプや激しいランは避け、主治医と相談の上で実施してください。

2) 筋力トレーニング（骨・関節を守る筋肉）

• 椅子スクワット：ゆっくり10回×1〜2セット（膝はつま先より前に出し過ぎない）。
• ヒップヒンジ：背中を丸めず股関節から前傾10回（お尻と腿裏）。
• かかと上げ/つま先上げ：各20回（ふくらはぎ・すね）。
• 背筋エクササイズ：うつ伏せがつらい方は、椅子で胸を開き肩甲骨を軽く寄せる10回。
• 週2〜3回、翌日に軽い筋肉痛が残る程度を目安に。痛みが出たら中止。

3) バランス・転倒予防

• 片脚立ち：左右各30〜60秒（キッチンで支えながら）。
• タンデム歩き：一直線に10歩×2。
• 足指グーパー：各10回（足趾の把持力アップ）。
• 住環境も見直し（段差解消、手すり、滑り止め、夜間照明）。

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はじめやすい週間プラン（10分版/20分版）

まずは10分版（毎日）

• かかと落とし20回＋速歩5分＋片脚立ち各30秒

慣れたら20分版（週5日）

• 速歩10分 → 椅子スクワット10回＋ヒップヒンジ10回 → かかと上げ20回 → タンデム歩き10歩×2

痛み・ふらつきがある日は無理をしない。翌日に回しましょう。

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背骨を守るコツ（避けたい動き）

• 背中を強く丸めて重い物を持つ（前屈＋捻り）は圧迫骨折のリスク。ヒンジ動作（股関節から曲げる）で代用。
• 勢いよく捻る/反らす運動は控える。痛みゼロの範囲で。
• 腹筋運動の上体起こしは代わりに、プランク風の壁押しや呼吸で体幹を整える。

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栄養の要点：Ca・D・K・たんぱく質・Mg

• カルシウム：小魚・乳製品・大豆・青菜を組み合わせ、毎日コツコツ。例：牛乳/ヨーグルト、しらす/小松菜/厚揚げ。
• ビタミンD：鮭・サバ・イワシ・卵・きのこ＋日光。食事＋日光での確保が基本。
• ビタミンK：納豆・青菜・海藻。ワルファリン服用中は摂取量の急な変動に注意し、主治医に相談。
• たんぱく質：目安は体重1.0〜1.2g/kg/日。毎食に肉・魚・卵・大豆を手のひら1枚。
• マグネシウム/亜鉛：ナッツ・海藻・全粒穀物・貝類をプラス。
• 減らしたいもの：塩分のとり過ぎ、極端なアルコール、カフェインの過多は骨に不利。

サプリは医師・薬剤師と相談のうえ選びましょう（服薬や腎機能によって適量が異なります）。

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日光とビタミンDの上手なとり方

• 手の甲・顔などに日光を短時間：季節や肌質で差はありますが、晴天の日で5〜15分程度を目安に（夏は短め、冬は長め）。
• 日焼けが気になる方は、朝夕の弱い日差しや、食事からのD強化を意識。

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受診の目安・検査について

• 背中が急に曲がった/身長が縮んだ気がする/背中・腰の新しい痛みが続く。
• くしゃみ・前屈で強い痛みが出た。
• 転倒後の痛み・腫れが改善しない。

整形外科での骨密度検査（DXA）や血液検査で、現在地を把握しましょう。薬物療法中は主治医の指示を最優先にし、運動は痛みのない範囲で段階的に行います。

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当院でできるサポート

• 評価：姿勢・歩行・バランス・可動域・筋力・生活習慣をチェック。
• 整体/鍼灸：痛みやこわばりを和らげ、安全に動ける土台を作ります。背中を丸めず動くヒンジ動作の練習も行います。
• 運動指導：かかと落とし/スクワット/バランスの10分メニューから開始。ご自宅で続く形にカスタム。
• 生活アドバイス：靴・手すり・夜間照明など住環境、栄養のポイントをわかりやすく。
• 医療連携：必要時は整形外科での骨密度検査や治療と併用を提案。

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よくある質問（FAQ）

Q1. ウォーキングだけで骨は強くなりますか？
A. 歩きは基礎として有効ですが、かかと落としや筋トレを足すと骨への刺激が高まり、転倒予防にもつながります。

Q2. かかと落としは毎日してよい？
A. 体調が良ければ毎日20〜30回を目安に。痛みや骨折歴がある方は主治医と相談のうえ、強度を調整しましょう。

Q3. サプリは必要ですか？
A. 基本は食事＋日光。必要に応じてカルシウム/ビタミンDを補う選択肢がありますが、服薬や腎機能によって適量が変わるため、医師・薬剤師に相談してください。

Q4. お腹の脂肪が気になり腹筋運動をしたいです。
A. 背骨を丸める上体起こしは避け、ヒップヒンジや姿勢改善・呼吸法で体幹を整えるのがおすすめです。

Q5. 何歳から始めても効果はありますか？
A. 何歳からでも運動と栄養は効果があります。少量から始め、週ごとに少しずつ増やしましょう。

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注意：強い痛み・しびれ・発熱・腫れ・息苦しさなどがある場合は自己判断せず医療機関を受診してください。運動は痛みの出ない範囲で行い、持病や治療中の方は主治医の指示に従ってください。

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