大阪市東住吉区桑津の「はやしだ鍼灸整骨院」です。膝が痛いときの階段は、上りも下りも不安がつきもの。本記事では、体の使い方のコツ、手すりの活用、避けたい動き、支える筋トレ、靴選び、受診の目安までをやさしく整理。毎日の移動が少しでも楽になり、転倒予防にもつながる内容です。

なぜ階段で膝が痛む？（基本の仕組み）

• 曲げ角度が大きいほど負担増：階段は膝の曲げ伸ばしが深く、膝蓋大腿関節（お皿周り）や大腿骨と脛骨の圧が高まりやすい。
• 下りのほうが衝撃が強い：体重＋落下のブレーキで、前もも（大腿四頭筋）に強い制動力が必要。
• 股関節・足首の可動性不足があると、膝だけで頑張ってしまい痛みが出やすい。

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階段前の準備（安全第一）

• 手すり優先：迷ったら必ず使う。荷重の一部を腕で受けられます。
• 小さく一歩ずつ：急がない。段差が高いときは足を横向きにして一段を分割。
• 痛みが強い側を把握：上りは良い脚から／下りは痛い脚からが基本（後述）。
• 荷物は片手に偏らせない：できればリュックに。視界の確保を。

ふらつき・強い痛みがある日は、エレベーターやスロープを選びましょう。

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上りのコツ（楽に力を伝える）

• 「良い脚から」乗る：痛くない側で段に乗り、痛い側は後から同じ段へ。
• 体を前へ運ぶ：胸を軽く前へ、股関節から前傾。背中は丸めすぎない。
• 足は全足裏で着く：かかとまでしっかり段に乗せ、つま先だけにしない。
• 手すりは斜め下へ押す：体を持ち上げる補助に。肩に力を入れすぎない。
• 痛みが出たら「同段2歩」：1段ずつ足を揃えて進む（ステップツー）。

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下りのコツ（衝撃を減らす）

• 「痛い脚から」先に下ろす：痛い側を先に下段へ、良い側は同じ段から体を支える。
• 上体は起こし気味：前に倒れない。目線は2〜3段先。
• 膝を入れすぎない：深く曲げるほど痛みやすいので、小さく丁寧に。
• 手すり＋足全体で着地：つま先だけで着かず、足裏全体で。
• つらい段は横向き下り：足を横にして段差を低くし、手すり側の手で体を支える。

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支える筋トレ・3分メニュー

• クワドセッティング（座位）：膝下にタオルを入れ、膝を伸ばす意識で太もも前に力を入れ5秒×10回。
• 椅子スクワット（浅め）：お尻を軽くタッチ→立つ×10回。膝はつま先の向きと同じ方向に。
• ヒップヒンジ：背中を丸めず股関節から前傾×10回（お尻・腿裏を使う練習）。
• かかと上げ：手すりにつかまり、つま先立ち→ゆっくり下ろす×15〜20回。
• 外側お尻（横脚上げ）：横向きで上の脚を軽く後ろにして持ち上げる10回（膝は正面）。

週2〜3回、痛みゼロ〜軽度の範囲で。腫れ・熱感がある日は休みます。

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靴・サポーター・杖の活用

• 靴：かかとが安定し、曲がる位置がつま先寄りのもの。底は硬すぎず柔らかすぎず。
• インソール：土踏まずを優しく支えるタイプは膝のねじれ対策に有効なことがあります。
• サポーター：階段や外出時だけ使うなど「ポイント使い」で可動性と安定のバランスを。
• 杖：痛い脚の反対側の手で持つ。上りは良い脚から／下りは痛い脚からの原則は同じ。

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避けたい動き・痛みが出たら

• 深いしゃがみ込みや、膝が内側に入る捻りは避ける。
• 長時間の連続階段はこまめに休憩。エレベーターと併用。
• 痛みが出た段で無理を続けない：いったん止まり、足を揃え、手すりで荷重を軽くして再開。
• 腫れ・熱感が出たら休み、冷やす。数日続く場合は医療機関へ。

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受診の目安（危険サイン）

• ゴキッと音がして急な腫れ・体重がかけられない
• 夜間痛や熱感が強い、赤く腫れている
• ロッキング（引っかかって動かない）、膝が抜ける感じが続く

骨折・靭帯/半月板損傷・感染などの可能性があります。自己判断せず整形外科を受診してください。

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当院でできるサポート

• 評価：歩き方・階段動作・股関節/足首の可動性・筋力・膝の腫れ/アライメントをチェック。
• 整体/鍼灸：太もも前後・ふくらはぎの過緊張を緩め、荷重ラインを整え、痛みの軽減と可動改善を図ります。
• 動作指導：上り下りのフォーム、手すりの使い方、ステップツーの活用を実際の段差で練習。
• 運動処方：クワドセッティング、ヒップヒンジ、かかと上げ等を3分メニューにして継続。
• 医療連携：必要時は整形外科での画像検査や注射治療と併用をご提案。

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よくある質問（FAQ）

Q1. 上りと下り、どちらが膝に負担が大きい？
A. 一般的に下りのほうが衝撃が強く負担が大きいです。手すりを使い、足裏全体で静かに着地しましょう。

Q2. 手すりはどう持つのが良い？
A. 体に近い位置で、斜め下へ押すように。肩に力を入れ過ぎず、上半身で体を持ち上げる補助に使います。

Q3. 階段が不安な日は代わりに何をすれば？
A. 平地の速歩、かかと上げ、椅子スクワット浅め、ヒップヒンジで基礎体力を維持できます。

Q4. サポーターは毎日つけるべき？
A. 痛みが強い期間や外出・階段時のポイント使いがおすすめ。長期の常用は筋力低下を招くことがあるため、運動と併用しましょう。

Q5. どのくらいで階段が楽になりますか？
A. 個人差はありますが、フォーム修正と筋活性トレを併用すると2〜4週間で変化を感じる方が多いです（痛みの程度により異なります）。

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注意：強い痛み・腫れ・熱感・ロッキング・膝崩れがある場合は自己判断せず医療機関を受診してください。運動は痛みの出ない範囲で行い、持病のある方は主治医の指示に従ってください。

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