便秘で体重が落ちない時の対策｜腸を“動かす”食べ方と生活リズム｜はやしだ鍼灸整骨院（大阪市）

「体重が停滞」「お腹が張る」「朝スッキリしない」——便秘は体重停滞の代表原因。50代はホルモン変化・水分不足・活動量低下が重なり、腸の“動き出し”が鈍くなりがちです。ここでは、今日からできるシンプルな対策を整理します。

便秘で体重が落ちない理由

• 体重の“見かけ停滞”：便・水分の貯留で数値が動きにくい。
• 食欲の乱れ：張り・不快感で食事タイミングが崩れ、甘味や飲料に偏りやすい。
• 炎症・むくみ：睡眠不足・塩分過多で軽い炎症が続き、むくみ→停滞へ。

食事で整える（食物繊維・発酵・水分・脂質・たんぱく）

• 可溶性食物繊維：オクラ・海藻・もち麦・大麦で“柔らかく・滑らかに”。
• 不溶性食物繊維：きのこ・葉物・雑穀で“かさ増し”。可溶性とセットで。
• 発酵食品：ヨーグルト・味噌・納豆を“毎日少量”。
• 水分：1.5〜2.0L/日。朝一杯＋各食事時＋入浴後の“定時給水”。
• 脂質：良質な油（オリーブ・えごま）を小さじ1〜2/日、便の滑りを助ける。
• たんぱく：体重1.0g/kg/日を分散。腸の蠕動に必要な筋力維持に。

“朝に動かす”生活ルーティン

• 起床後：コップ1杯の水→朝日を浴びる→軽いストレッチ。
• 朝食：温かい汁物＋たんぱく＋穀物（もち麦ごはん/オートミール）。
• トイレ時間：毎朝同じ時間に“座る習慣”。出なくてもOK、リズム作りが目的。
• 歩行：通話は立って、階段1フロア。座りすぎ回避（45〜60分に1回立つ）。

3日間の腸リセットテンプレ

• 食：各食に“可溶性＋不溶性＋発酵”を必ず一品ずつ。
• 水：1.8L/日を“定時”に。就寝前はコップ半分。
• 温：就寝90分前に入浴。腹部を冷やさない。
• 動：朝と夕に1,000〜2,000歩上乗せ。便意を我慢しない。

Q＆A｜便秘対策のよくある疑問

Q. サプリや下剤に頼っても大丈夫？

A. まずは食事・水分・生活で調整を。長期の薬使用は医療者と相談を。

Q. コーヒーは便通に良い？

A. 反応には個人差。飲み過ぎは睡眠に影響するため15時まで・1〜2杯目安に。

Q. 何日出なければ受診？

A. 3〜4日以上の不排便や強い腹痛・血便は医療機関へ。

整体/鍼灸×栄養コーチングの役割

• 腹部・骨盤周囲の緊張緩和、呼吸改善、自律神経の調整で“動き出し”をサポート。
• 買い物・献立テンプレを共有し“毎日続く”形に落とし込み。

ダイエット専用LINEで無料相談

• 初回無料で“今の食事・生活”を見直し、個別プランをご提案します。
• 登録：https://lin.ee/qhx3ozr