ストレス食いのレスキュープラン｜“今すぐ”と“次の1週間”で整える実践ガイド｜はやしだ鍼灸整骨院（大阪市）
「仕事や家事の後に甘い物へ一直線」「一口のつもりが止まらない」——ストレス食いは意志の弱さではなく、体と脳の仕組み（自律神経・血糖・報酬系）の影響です。
ここでは、発作的な食欲に対する“今すぐのレスキュー”と、翌日以降の“再発しにくい設計”をセットでご提案します。
ストレス食いのトリガーを知る（体と脳の仕組み）
- 自律神経：交感神経優位→砂糖・脂質の“早く効く”食品を欲しやすい。
- 血糖：食事間隔が空きすぎると低血糖気味→甘味へ一直線。
- 報酬系：疲労や不安で“手っ取り早い快感”に依存しやすい。
今すぐのレスキュー5手
- 水＋深呼吸：コップ1杯の水→4-6呼吸×10回で“間”を作る。
- 歩く：2〜3分の離席歩行で交感神経を一段下げる。
- たんぱく“先置き”：チーズ1切れ／ゆで卵／プロテインで血糖の暴走を止める。
- ミント歯磨き：味覚リセットで“続き”を止める。
- 宣言：スマホに「5分後に決める」とメモ。衝動は短時間でピークが過ぎる。
再発を減らす“環境デザイン”
- 見える所に置かない：お菓子は“見えない・届かない・開けにくい”。
- レスキューフード常備：ギリシャヨーグルト、無塩ナッツ、カカオ70％以上チョコ少量、ツナ缶、水ようかん（糖質は少量・和菓子寄り）。
- 予定の後ろに“保険”の間食：介護や会議の直後にチーズ・ヨーグルトを予定に組む。
“太りにくい”食べ合わせ・置き換え
- 食べ合わせの基本：たんぱく＋脂質＋食物繊維をセットに。単独糖質は避ける。
- 例：ヨーグルト＋ナッツ＋きなこ／プロテイン＋ベリー少量／チーズ＋果物少量。
- どうしてもケーキ：食後に“半分”＋コーヒー（無糖）。
次の1週間の整え方（睡眠・予定・外食）
- 睡眠：就寝3時間前に夕食、入浴90分前、画面オフ。まず“寝る”。
- 予定：忙しい日の昼は“たんぱく多め・主食は昼に寄せる”。
- 外食：定食で“ご飯少なめ申告”。丼は具増し・ご飯半分、麺はスープ少＋たんぱく追加。
Q＆A｜ストレス食いのよくある疑問
Q. 甘いものが完全にやめられません。
A. やめなくてOK。“食後に少量＋たんぱく同時”へ変更が現実的です。
Q. 食べ過ぎた翌日はどうする？
A. 朝食は抜かず、たんぱく＋野菜中心で整える。水・歩行・入浴・睡眠を徹底。
Q. 運動は必要？
A. 必須ではありません。2〜3分の離席歩行の積み重ね（NEAT）で十分効果があります。
当院のサポートと伴走
- 整体/鍼灸で自律神経・睡眠の土台を整える。
- 「衝動が出やすい時間帯」に合わせた食べ方・買い物テンプレを設計。
- LINEでレスキュープランを現場に合わせて微調整。
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