年代別の体の変化（40/50/60/70代）女性の筋力・骨・ホルモンと整体ケア｜大阪市東住吉区 はやしだ鍼灸整骨院

大阪市東住吉区桑津の「はやしだ鍼灸整骨院」です。40〜70代女性の「筋力・骨・ホルモン（自律神経）」の変化をわかりやすく整理し、年代別に“今日からできる3分ケア”をご提案します。更年期、肩こり・腰痛、膝痛、骨粗しょう症やロコモ・フレイル予防まで、この1本で要点を網羅します。

40代：プレ更年期。土台づくりの10年

• 起こりやすい変化：エストロゲンの揺らぎで自律神経が乱れやすい／下半身・背中の筋力低下で姿勢が崩れやすい／冷え・むくみ・体脂肪増
• よくあるお悩み：首肩こり、緊張型頭痛、腰の張り、めまい、月経関連の不調
• 今日からの3分ケア
  • 椅子スクワット：椅子に触れる直前で戻る×10回
  • 壁で胸開き：肘を壁につけ胸を開く30秒×左右
  • 4-4-6呼吸：4秒吸う→4秒止める→6秒吐く×3セット
• 食・生活のコツ：毎食たんぱく質（手のひら1枚目安）／鉄・ビタミンD・Mg（貝類・小魚・きのこ・海藻）／6,000〜8,000歩＋階段
• 受診の目安：強い頭痛・動悸・月経異常が続く→婦人科/内科へ

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50代：閉経前後。骨と筋の「守り」を強化

• 起こりやすい変化：エストロゲン急低下→骨密度低下・関節こわばり／筋力低下が加速／骨盤底筋の弱り（尿もれ）
• よくあるお悩み：五十肩、膝痛、偏頭痛・気象病、ほてり・寝汗、めまい
• 今日からの3分ケア
  • 片脚立ち：流し台につかまり左右各1分
  • かかと落とし：つま先立ち→トンと落とす×20回
  • 骨盤底筋トレ：息を吐きながら下から軽く引き上げ5秒×5回（椅子）

  痛みや骨粗しょう症の方は無理をせず、痛みが出たら中止。

• 食・生活のコツ：体重×1.0〜1.2g/日のたんぱく質／カルシウム・ビタミンD・K（小魚・乳製品・大豆・青菜・きのこ・日光）／画面と目は40cm＋1時間ごとに首肩回し
• 受診の目安：身長の急低下や背中の強い痛み→整形外科（圧迫骨折の疑い）／更年期症状がつらい→婦人科、更年期外来。骨密度検査も検討

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60代：ロコモ・フレイル予防の実践期

• 起こりやすい変化：瞬発力・バランス機能の低下／膝・股関節のこわばりや軟骨摩耗
• よくあるお悩み：膝の痛み・腫れ、足のむくみ、長く歩くと腰や脚がつらい
• 今日からの3分ケア
  • 椅子の立ち座り：ゆっくり10回
  • つま先上げ＆かかと上げ：各20回（支えありで安全に）
  • 直線歩き：つま先-かかとを一直線に10歩×2
• 食・生活のコツ：こまめな水分補給／ロイシン豊富なたんぱく質（まぐろ・かつお・鶏むね・大豆）／歩く日と関節にやさしい日（水中歩行・自転車）を交互に
• 受診の目安：夜間痛、熱感を伴う腫れ、しびれ・脱力、排尿障害→整形外科/内科へ

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70代：安全第一。「毎日少し」で体力をつなぐ

• 起こりやすい変化：筋力・骨・反応速度の低下／円背になりやすい／低栄養・脱水・フレイルのリスク増
• よくあるお悩み：転倒・骨折、歩行速度低下、むくみ、息切れ、便秘
• 今日からの3分ケア
  • 椅子で足踏み：浅く座って1分
  • かかと・つま先交互上げ：各20回
  • 柔らかボール握り：10回×2
  • 「スー」と長く吐く：10秒×3
• 食・生活のコツ：少量頻回で毎食たんぱく質（間食にヨーグルト・チーズ・豆乳）／就寝前・起床時も一口の水分補給（持病は主治医に相談）／住環境の見直し（手すり・滑り止め・夜間照明）
• 受診の目安：転倒後の痛み・腫れ・動けない、急な息切れ・胸痛・ろれつ不良は救急へ

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年代共通のセルフチェック（週1回）

• 片脚で10秒立てる（つかまってOK）
• 椅子から手を使わず3回連続で立てる
• たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆）を1日3回食べた
• 6時間以上眠れた
• 1時間以上同じ姿勢にならなかった

2つ以上できなければ、翌週は「歩く日を1日増やす」「たんぱく質を1食増やす」など小さく調整しましょう。

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当院でできるサポートと通院目安

• 評価：姿勢・歩行・バランス・可動域・筋力のチェック
• 施術：手技・鍼灸で筋膜と関節の可動性を整え、痛みやこわばりを軽減
• 運動指導：年代・症状に合わせた3分メニューと週の組み立て
• 生活アドバイス：靴選び、座り方、寝具、入浴・睡眠の整え方
• 医療連携：骨密度検査や更年期外来、整形外科が必要な場合はご案内

強い痛み・しびれ・夜間痛、転倒後、身長の急低下や背中の強い痛み、めまい・頭痛が続く場合は早めにご相談ください。

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よくある質問（FAQ）

Q1. 筋力は何歳から落ちますか？
A. 一般に30代後半から緩やかに低下し、50代で加速します。週2〜3回の軽い筋トレと毎日のこまめな歩行が予防に有効です。

Q2. 骨密度はどう守れますか？
A. かかと落としや片脚立ちなど骨に刺激が入る運動、日光浴、カルシウム・ビタミンD・K、十分なたんぱく質が基本です。閉経前後は骨密度検査の検討もおすすめです。

Q3. 更年期の頭痛・めまいに整体は有効ですか？
A. 首肩の筋緊張を緩め、呼吸と自律神経を整える施術やセルフケアが役立つ方が多いです。強い症状や動悸・不整脈を伴う場合は婦人科や内科と併用しましょう。

Q4. 膝痛があるときの運動は？
A. 痛みの出ない範囲での椅子スクワット、かかと・つま先上げ、水中歩行や自転車などが関節にやさしいです。腫れや熱感があるときは安静とアイシングを優先し、医療機関へ。

Q5. 1日のたんぱく質はどれくらい必要？
A. 目安は体重1.0〜1.2g/kg/日（例：60kg→60〜72g）。3食で分け、間食も活用すると吸収が安定します。

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注意：強い痛み・しびれ・発熱・腫れ・息苦しさなどがある場合は自己判断せず医療機関を受診してください。運動は痛みの出ない範囲で行い、持病のある方は主治医の指示に従ってください。

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