「昔と同じ量なのに太る」「運動しても落ちない」——50代の減量は、更年期や睡眠・自律神経の乱れ、むくみ、血糖スパイクなど“体の仕組みの変化”が影響します。
本記事では、きつい運動や極端な食事制限に頼らず「食べ方・睡眠・自律神経・むくみ」を整えて、体脂肪を穏やかに落とす方法を解説。最後に当院のダイエットプログラムと専用LINEをご案内します。
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賢く痩せる3本柱（運動なし・無理なし）
1) 食べ方の設計（血糖コントロール）
- 食べる順番：野菜/汁物 → たんぱく質 → 主食
- たんぱく質の目安：体重1.0g/kg/日を3食に分散（例：60kgなら約60g/日）
- 食物繊維＆発酵：海藻・きのこ・豆・納豆/ヨーグルトを“毎食少量”
- 主食の工夫：夜は少なめor控えめ。白米は雑穀やオートミールで置換の比率を上げる
- 間食は“たんぱく質ベース”：ギリシャヨーグルト/チーズ/ナッツ/ゆで卵/プロテイン
2) 体内時計と睡眠（やせるスイッチを戻す）
- 朝：起床後10分の採光で体内時計をリセット
- 夜：夕食は就寝3時間前、入浴は就寝90分前、就寝1時間前は画面オフ
- カフェインは15時まで。睡眠不足は甘い物欲と過食を招くため最優先で整える
3) 自律神経・むくみ・炎症ケア（停滞のブレーキを外す）
- 水分1.5〜2.0L/日＋カリウム（野菜・果物）でむくみ対策。塩分は外食・加工品に注意
- 呼吸リセット：4秒吸う/6秒吐く×10呼吸を食前・就寝前に
- 整体/鍼灸で姿勢・呼吸・巡りを整え、睡眠と代謝の土台を底上げ
今日からできる1日のモデル
- 朝：水1杯→卵＋納豆＋味噌汁＋小さいおにぎり→外の光→肩回し1分
- 昼：野菜半皿→肉魚しっかり→主食は腹八分。よく噛む（1口20回）
- 間食：食後に。ヨーグルト＋ナッツ、チーズ＋果物少量など
- 夜：主食は控えめ、たんぱく＋野菜中心。就寝3時間前までに食事終了
- 活動：ノルマ運動は不要。“ながら活動”でOK（通話は立つ、階段1フロア、TV中にストレッチ3分）
買い物・外食のコツ（失敗しにくい選び方）
- 常備食材：ゆで卵、サラダチキン/ツナ、豆腐・納豆、きのこミックス、カット野菜、無糖ヨーグルト
- お皿の比率：野菜1/2、たんぱく1/4、主食1/4
- 外食：和定食（ご飯少なめ申告）、丼は具多め・ご飯半分、麺はスープ少＋たんぱく追加
Q＆A｜50代のダイエット よくある疑問
Q. 運動しなくても痩せますか？
A. はい。まずは“食べ方・睡眠・自律神経・むくみ”の立て直しで十分に体脂肪は落ちます。余裕が出たら散歩や軽い筋トレを足すと、よりリバウンドしにくくなります。
Q. 炭水化物は抜いた方がいい？
A. 抜きません。順番・タイミング・量の調整で血糖の乱高下を抑えます。完全カットは反動と停滞の原因です。
Q. アルコールはNG？
A. ゼロでなくてOK。週2〜3回、ワイン/焼酎1杯程度に。飲む日は“揚げ物・甘い物”をセットにしないのがコツ。
Q. 更年期太りにも効きますか？
A. 睡眠・自律神経ケアと血糖コントロールの組み合わせが有効。体調や服薬に合わせて安全設計します。
Q. 停滞期の乗り越え方は？
A. たんぱく量・水分・塩分・便通・睡眠を点検。夕食の主食量と間食タイミングを微調整します。体重が動かなくても、体脂肪率・ウエストが先に変わることもあります。
Q. どのくらいのペースが安全？
A. 月1〜2kgを目安に“緩やかに”。体重だけでなく、体脂肪率、ウエスト、睡眠の質、朝のむくみも評価指標に。
Q. サプリや置き換えは必要？
A. 必須ではありません。通常食で不足を補い、必要に応じて最小限で検討します。
当院のダイエットプログラム（特徴・改善が見込めること）
- 運動ノルマなし、極端な食事制限なし
- 個別カウンセリングで体質・生活・服薬を確認し、安全に設計
- 栄養コーチング（買い物・外食・献立の現実的アドバイス）
- 整体/鍼灸で姿勢・呼吸・巡りを整え、睡眠と代謝の土台づくり
- 週次の記録サポートとLINE伴走で“続けやすさ”を確保
改善の見込めること（個人差あり）
- 体重減少／体脂肪率低下／ウエストサイズ減少
- 姿勢改善／睡眠の質の向上／自律神経の乱れ改善
- 血糖値・血圧の正常化のサポート
- 腰痛・膝痛・肩こりの軽減
- 免疫力の向上／体質・生活習慣の改善
詳細はLPをご覧ください：当院のダイエットLP
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ご予約・アクセス（大阪市東住吉区）
- 院名：はやしだ鍼灸整骨院
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安全面・医療連携について
- 既往歴・服薬状況に応じて内容を調整します。糖尿病・高血圧などの管理は主治医の方針を最優先してください。
- 結果には個人差があります。短期での過度な減量は推奨しません。
まとめ｜“整えて痩せる”が近道
50代のダイエットは「たくさん運動する」「極端に食べない」ではなく、食べ方・睡眠・自律神経・むくみを整えることが近道。はやしだ鍼灸整骨院は、整体・鍼灸と栄養コーチング、LINE伴走で“無理なく・確実に”をサポートします。
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