血流を整える簡単エクササイズで耳鳴りケア｜首・胸郭・肩甲帯
大阪市東住吉区（天王寺・阿倍野近く）の「はやしだ鍼灸整骨院」です。耳鳴り 体操・首ストレッチ 耳鳴りでお探しの方に、安全第一の3〜5分ルーティンをご紹介します。耳鳴り症状ページの内容を補完し、首の可動・胸郭呼吸・肩甲帯を整えて、日常で「気になりにくい」土台づくりを目指します。
なぜ「血流」と「呼吸」が大切？
- 内耳の血流が不安定だったり、自律神経が交感優位に傾くと、音に過敏になりやすくなります。
- 胸郭が硬い・呼吸が浅いと首や顎の筋がこわばり、体性（体由来）耳鳴りの要素が強まりやすい。
- 首・胸郭・肩甲帯をやさしく動かすことで、血流と呼吸が整い、「気になりにくさ」を後押しします。
まず安全チェック（やめる目安）
- エクササイズで強い痛み・しびれ・めまい・吐き気が出る。
- 急な難聴・拍動性の耳鳴りなど危険サインがある（下記参照）。
- 頚椎の既往・骨粗鬆症が強い・術後間もない等は、医療者に確認のうえ実施。
不安がある場合は、回数・可動域・力加減を半分から開始してください。
3〜5分ルーティンの全体像
- 60秒：温め…耳〜うなじに蒸しタオル（またはドライヤー温風を離して）。
- 90秒：首の可動…チンノッド→横スライド→肩すくめ脱力。
- 60〜90秒：胸郭呼吸…鼻で4秒吸い、6秒吐く×5〜6呼吸。
- 60秒：肩甲帯リセット…肩の後ろ回し→胸を開く。
首の可動（安全バージョン）
姿勢：椅子に浅く座り、両足は肩幅、背すじはやさしく伸ばす。
- チンノッド（小さな頷き）×5回…顎を2〜3mmだけ引き、後頭部を上に伸ばすイメージ。痛みがあれば可動を小さく。
- 横スライド×左右各5回…顔を正面のまま、頭を左右へ2〜3mmすべらせる（傾けない）。
- 肩すくめ→脱力×5回…吸いながら肩を耳へ、吐きながらストンと落とす。
上を大きく反らす動きは控えめに。めまい・痛みが出たら中止。
胸郭呼吸（360度ひろげる）
両手を下位肋骨に当て、前・横・背中側に空気を入れる意識で。
- 4-6呼吸×5〜6セット…鼻から4秒吸う→肋骨を全方向へ広げる→口をすぼめ6秒で細く吐く。
- 吐く時に肩は上げない、みぞおちの力をふっと抜く。
浅い呼吸しかできない日は、吐く長さ＞吸う長さを守るだけでもOK。
肩甲帯エクササイズ（肩甲骨リセット）
- 肩の後ろ回し×10回…肘を軽く曲げ、肩甲骨を下→後→上→前へ「なめらか」に。
- チェストオープナー×5呼吸…両手を腰orタオルで軽く後ろへ引き、胸をひらき鼻から深呼吸。
- 壁スライド（余裕があれば）×5回…背中を壁につけ、肘と手の甲を壁に当てたまま、ゆっくりバンザイして戻す。
肩が痛む方は、可動域を半分に。クリック音や鋭い痛みが出たら中止。
時間がない日は「60秒だけ」
- 耳〜うなじ温め30秒＋4-6呼吸30秒。静寂がつらい時は小音量の環境音も。
頻度とタイミング
- 朝・夜に各1回（3〜5分）が目安。低気圧・台風前は回数を増やすと◎。
- 実施前後で「耳鳴りの気になり度（0〜10）」をメモすると、合うケアが見つけやすい。
やってはいけない動き・注意点
- 首を強く反らす・勢いよく回す・強く揉むなどは避ける。
- 痛み・しびれ・めまいが出たら中止し、耳鼻科や医療機関に相談。
- 顎のクリック・ロッキングがある方は、顎関節ページの注意も参照。
当院のサポート
- 評価：首・顎・胸郭・姿勢・呼吸、睡眠や低気圧など増悪因子を確認。
- 整体：後頭下筋・胸鎖乳突筋・肩甲帯・胸郭の調整で、呼吸と血流を促しやすい状態へ。
- 鍼灸：百会・風池・天柱・内関・合谷・太衝など、心地よい刺激量で自律神経のバランスを整えることを目指します。
- ホームケア：本ルーティンを体調に合わせて微調整。低気圧対策も併用します。
参考：当院の耳鳴り症状ページ｜関連：体性耳鳴り／自律神経タイプ／ピラーページ
受診の目安（危険サイン）
- 突然の難聴・耳閉感の急変・強いめまい
- 拍動性（脈と同期）の耳鳴り
- 激しい頭痛・発熱、片側顔面の麻痺、神経症状
上記は耳鼻科などの医療機関を優先してください。整体・鍼灸は併用し、体の緊張・呼吸・自律神経の整えをサポートします。
よくある質問
Q1. どれくらいで変化を感じますか？
A. 個人差はありますが、1〜2週間（朝晩3〜5分）で「首肩の軽さ」や「寝つき」が変わり、「気になり度」が下がる方がいます。
Q2. 首を鳴らす（ボキボキ）は効果がありますか？
A. 一時的に軽く感じても、不必要な刺激で逆にこわばりが増えることがあります。ここで紹介したやさしい可動・呼吸を優先してください。
Q3. めまいが不安です。どうすれば？
A. 反らす動きは控え、小さな頷き＋呼吸から。症状が強い場合は中止し、医療機関へ。
Q4. 運動は何が良い？
A. ウォーキングなどのやや楽〜普通の有酸素運動が推奨。就寝3時間前以降は強い運動を避け、睡眠を優先してください。
ご予約・アクセス｜はやしだ鍼灸整骨院（大阪市東住吉区）
住所：大阪市東住吉区桑津1-12-27（天王寺・阿倍野からアクセス良好）
電話：0667137755
診療時間：平日 9:00-13:00 / 16:00-20:00、土曜 9:00-13:00（休診：日曜・祝日）
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