「ひざの内側がチクッと痛む」「立ち上がりや歩き始めがつらい」——そんなときは変形性膝関節症（初期）のサインかもしれません。
本記事では、内側が痛くなる仕組みと見分け方、今日からできる安全な歩き方・階段のコツ・体操、避けたいNG動作、受診の目安をやさしくまとめました。
目次
初期サイン｜どこがどう痛む？
- 場所：ひざの内側の関節の内側のしわ（内側のスジに沿った所）が痛い・押すと響く。
- タイミング：立ち上がり動作・歩き始め・階段の上り下り（特に下り）・長時間歩いた後に痛む。
- 音・感覚：ギシギシ・コキッという音、突っ張り感・こわばり。
- 腫れ：運動後・長時間歩行後に軽いむくみや熱感（滑膜の炎症）。
- 進行すると：歩幅が小さくなる、正座や深いしゃがみ込みがつらい、朝のこわばり。
仕組み｜なぜ内側が痛くなるの？
- 内側コンパートメントに荷重が集中：O脚傾向や内股・膝が内側に入る歩き方で、内側軟骨・半月板に負担が偏ります。
- 筋バランス：大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）や腸脛靭帯（太ももの外側のスジ）に対し、お尻（中殿筋）や内転筋・ハムストリングスが弱いと膝が内側へ倒れやすくなるため。
- 炎症：滑膜炎（関節の表面を覆う膜状の組織）や内側半月板の変性で痛み・腫れ・こわばりが出現。
かんたんセルフチェック
- 階段テスト：下りで内側がズキッとする／上りで力が入りづらい。
- 関節線の圧痛：膝のお皿の少し内側・下のラインを押すと痛い。
- 歩き始め痛：立ち上がり直後・最初の数歩で痛いが、少し歩くと軽くなる。
- 片脚立ち：内側に膝が入る（X方向に崩れる）と痛みや不安定感。
このような症状が見られた場合は膝の関節に負担がかかり関節部の炎症が始まっている可能性があります。
安全な歩き方・階段の上り下り
- 歩幅は小さめ・テンポ一定：大股・速歩は衝撃とねじれを増やします。
- つま先はやや正面〜わずかに外：内股はNG。膝はつま先の向きと同じ方向へ。
- 膝が内側に入らない：骨盤からまっすぐ足を出す意識。鏡で確認するのも◎。
- 杖や手すりを賢く使用：杖は痛む側と反対の手で。荷重を分散します。
- 階段のコツ：「上りは良い脚から、下りは痛くない方に体重を移してから」一段ずつ。手すりを使い、急がない。
- 靴選び：かかとが安定・クッション性あり・つま先に反り（ロッカー形状）のあるスニーカー。
家でできる体操（痛み0〜3/10で）
無理は禁物。「心地よい〜少しきつい」程度で、週5日・10〜15分を目安に。
- 膝伸ばし（クワドセッティング）：膝下にタオルを入れ、膝裏で押して太もも前に力を入れる3秒×10回。
- 足上げ（SLR）：仰向けで片脚を膝まっすぐのまま10〜20cm上げ3秒×10回（痛みがない範囲）。
- 座ってかかとスライド：椅子でかかとを前後にゆっくり滑らせ、可動域をやさしく回復×10回。
- お尻（中殿筋）強化：横向きでの足上げ10回×2セット、または“クラムシェル”10回×2セット。
- ふくらはぎ・もも裏ストレッチ：各20秒×2回。膝裏のつっぱりを軽減。
- 椅子からの立ち座り（小さく）：腕で軽く補助しながら5〜10回。膝が内側に入らないよう注意。
日常の工夫（椅子・靴・家事）
- 椅子生活を基本に：床座（正座・あぐら・横座り）は時間を短く。
- 立ち上がり：座面はやや高めに。足を肩幅に開き、体を前へ移してから立つ。
- 冷えと腫れ対策：入浴や温タオルで温め、腫れた日は短時間の冷却（10分）も併用。
- 体重管理：急な減量は不要ですが、1〜3kgの緩やかな減量でも膝負担は軽くなります。
- 長歩きはインターバル：痛みが強まる前に1〜2分休憩。下り坂・長時間の立ちっぱなしは控える。
悪化させやすいNG動作
- 深いしゃがみ込み・正座・和式トイレの反復
- ねじりながらの立ち上がり・方向転換
- 段差を急いで降りる、下り坂の速歩
- ヒールの高い靴・不安定なサンダル
- 痛みを我慢した運動量の急増
受診の目安と医療での治療
- セルフケアを2〜3週間行っても改善しない／悪化している
- 腫れ・熱感が強い、夜間痛、膝が抜ける・引っかかる（ロッキング）
- 外傷後の痛み、発熱・赤みを伴う場合（感染・痛風などの鑑別が必要）
医療機関ではレントゲン等で評価し、投薬・湿布、関節注射（ヒアルロン酸など）、理学療法が行われます。
進行例では装具（サポーター）や手術（骨切り術・人工膝関節置換術など）が検討されます。判断は担当医に従ってください。
当院でできること（はやしだ鍼灸整骨院）
- 評価：歩き方・階段動作、膝の可動域、骨盤・股関節・足首の連動、筋力バランスを丁寧に確認。
- 施術：大腿前後・内転筋・ふくらはぎの筋膜リリース、関節モビライゼーション、鍼灸、物理療法で痛みとこわばりを軽減。
- 運動指導：大腿四頭筋・中殿筋強化、可動域・ストレッチ、膝が内側に入らない歩行・階段指導を個別に。
- 環境調整：靴・インソール、サポーターの選び方、生活動線の工夫をご提案。
- 医療連携：必要に応じ整形外科へご紹介（画像検査・注射・手術の相談）。
ご予約・お問い合わせ
はやしだ鍼灸整骨院
住所：大阪市東住吉区桑津1-12-27
電話：0667137755
公式サイト：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com
公式LINE（整体）：https://x.gd/l1N2x
診療時間
平日 9:00-13:00／16:00-20:00
土曜 9:00-13:00 休診：日曜・祝日
初めての方へ：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com/first
料金・施術の流れ：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com/price
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まとめ
- ひざの内側痛は、初期の変形性膝関節症で起こりやすいサインです。
- 歩幅小さめ・膝が内側に入らない歩き方、階段は一段ずつ。家では太もも前とお尻の筋トレ・やさしい可動で整えましょう。
- 長引く・腫れる・夜間痛がある場合は、早めにご相談ください。評価〜施術〜セルフケアまで丁寧にサポートします。
ご不安や疑問は、お電話や公式LINEからお気軽にどうぞ。
