「股関節がつまる」「歩き始めが痛い」「靴下をはく動きがつらい」——そんなときは変形性股関節症の初期や、関節唇・筋バランスの問題が隠れていることがあります。
本記事では、初期サインの見分け方と、今日からできる安全な歩き方・セルフケア、避けたいNG動作、受診の目安をわかりやすくまとめました。
目次
初期サイン｜どこがどう痛む？
- 場所：鼠径部（脚の付け根）やお尻の奥、太ももの外側に「つまる・挟まる」感じ。
- タイミング：立ち上がり直後や歩き始め、長時間歩いた後、靴下をはく/足爪を切るとき。
- 可動域の変化：股関節の内旋（内側に倒す）・屈曲（曲げる）が固くなる。
- 音：コキッという引っかかりや、動かすとこすれる感覚。
- 進行すると：歩幅が小さくなる、階段・下り坂がつらい、長く座るとこわばる。
仕組み｜「つまる」感の背景
- 軟骨・関節唇の負担：股関節は骨盤（寛骨臼）と大腿骨頭による球関節と言われる形状をしています。前方での深い曲げ＋内側ひねりが続くと、関節唇や軟骨（軟部組織）にストレスがかかります。
- 筋バランス：股関節の周囲には多くの筋肉や靭帯などの軟部組織があり、特に腸腰筋・大腿四頭筋が優位で、中殿筋・深層外旋筋が弱いと、股関節が前方に押し出され「つまる」感が出やすい。
- 姿勢：反り腰・内股立ちで股関節の前方の圧が増し、可動域が狭くなる。
かんたんセルフチェック
- 靴下テスト：座って靴下をはく動作で鼠径部が痛い/つまる。
- 足の向き：まっすぐ立って、つま先を内側に少し入れると鼠径部がつまる→前方の詰まりを示唆。
- 片脚立ち：30秒で骨盤がグラつく・外側が痛い→中殿筋の弱さを示唆。
- 最初の数歩：歩き始めが痛く、しばらくで軽くなる→初期変化でよくある所見。
安全な歩き方・立ち方のコツ
- 足の向き：つま先は“ほぼ正面〜わずかに外”でOK。内股は避ける。
- 小さめ歩幅＋一定リズム：大股・速歩は詰まりやすい。テンポ重視で。
- 股関節ヒンジ：前屈や物を取る時は、腰からでなく股関節から折れる意識で。背中は丸めすぎない。
- 立ち上がり：足をやや開き、体を前に移してから立つ（ひざと股関節を同時に伸ばす）。
- 休み方：長歩きの途中で1〜2分座って股関節を軽くゆする。最初の数歩は小さく踏み出す。
家でできるやさしい体操
痛みが0〜3/10に収まる範囲で、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
- 脚ぶらぶら：椅子に浅く座り、片脚ずつ力を抜いて前後にスイング×20回。関節液の循環を促す。
- 膝抱え（軽め）：仰向けで片膝を胸に近づけ10秒×3回。つまる手前で止める。
- 腸腰筋ストレッチ（軽度）：片膝立ちで骨盤を軽く前へ。鼠径部前の伸びを10秒×3回。
- お尻（中殿筋）トレ：横向きで膝を曲げ、膝だけを開く“クラムシェル”10回×2セット（痛みなしで）。
- ブリッジ（小さく）：仰向け膝立て、骨盤を数センチ持ち上げ3秒×8〜10回。腰は反らせない。
- 足首ポンプ：つま先を手前→遠くへ20回。歩行前の準備に。
日常の工夫（椅子・靴・家事）
- 椅子生活を増やす：低い座面・床座（正座・横座り・長時間あぐら）は減らす。
- 座面はやや高め：立ち上がりがラク。座って靴下をはく習慣に。
- 靴：かかとが安定し、つま先にほどよい反りのあるスニーカー。高いヒールや不安定な靴は避ける。
- 家事・作業：物を持ち上げる時は体に近づけ、ねじりながらの動作は避ける。
- 体重・血糖の管理：関節負担と炎症の軽減に。急激な減量は不要、ゆるやかに。
悪化させやすいNG動作
- 深いしゃがみ込みや和式トイレの反復
- 内股での長時間立ち・歩行、脚を内側に強くねじる動作
- 勢いをつけたストレッチや痛みを我慢した可動練習
- ヒールの高い靴・不安定なサンダルでの長歩き
- 床での長時間の横座り・あぐら
受診の目安
- セルフケアを2〜3週間続けても「つまる・痛い」が改善しない/悪化する
- 夜間痛がある、歩行が明らかに不安定、可動域がどんどん減る
- 発熱・強い腫れ・赤み、転倒や事故後の痛み
- 引っかかり音や鋭い鼠径部痛が続く（関節唇損傷などの可能性）
当院でできること（はやしだ鍼灸整骨院）
- 評価：歩き方・立ち方、股関節可動域、骨盤・腰椎・足の連動、足首の動き、筋力テスト、生活動線を丁寧に確認。
- 施術：股関節周囲（殿筋群・腸腰筋・内転筋）の筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経滑走、鍼灸、物理療法で負担軽減。
- 運動指導：中殿筋強化、股関節ヒンジ、日常の動作修正（椅子・靴・家事動作）を個別にご提案。
- 医療連携：必要に応じ整形外科での画像検査・注射・手術（進行例）の相談にお繋ぎします。
ご予約・お問い合わせ
はやしだ鍼灸整骨院
住所：大阪市東住吉区桑津1-12-27
電話：0667137755
公式サイト：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com
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診療時間
平日 9:00-13:00／16:00-20:00
土曜 9:00-13:00 休診：日曜・祝日
初めての方へ：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com/first
料金・施術の流れ：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com/price
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まとめ
- 股関節の「つまる・歩きにくい」は、初期の変化で起こりやすいサインです。
- 内股を避け、小さめ歩幅・股関節ヒンジ・お尻の筋トレで負担を分散。深い屈曲や床座の長時間は控えましょう。
- 長引く・悪化する・夜間痛がある場合は、早めにご相談ください。評価〜施術〜セルフケアまで丁寧にサポートします。
ご不安や疑問は、お電話や公式LINEからお気軽にどうぞ。
