「肩がズキズキして眠れない」「結んだエプロンの紐が外せない」——それは四十肩・五十肩（凍結肩）かもしれません。
本記事では、夜に強く痛む理由、楽に眠れる寝方と時期別の動かし方、避けたいNGケア、受診の目安をわかりやすくまとめました。
目次
なぜ夜間痛が強いのか（仕組み）
- 関節包の炎症：肩関節を包む袋（関節包）に炎症が起き、安静時でも痛みの信号が出やすい。
- 体温・血流の変化：夜は体温が上下し、血流の流れが悪くなったりすることで痛みを感じやすくなる。
- 圧迫・牽引：横向きで悪い方の肩を下にすると炎症を起こした関節部が圧迫されることが多く、逆に仰向けで腕が体側に垂れると関節包が引き伸ばされて（牽引力が加わり）痛みやすい。
症状の経過（3期）とセルフケアの考え方
- 炎症期（痛みの強い時期）：夜間痛で夜も寝れなかったり・ズキズキする痛みが特徴的。この時期は可動域を広げようとして無理に動かそうとすると余計に悪化することがある。痛み0〜3/10内で小さく動かす・保温が基本。
- 拘縮期（可動制限が目立つ時期）：痛みは落ち着き、関節の硬さが主。少しずつ可動域を広げる。温め→反復練習。
- 回復期：可動域が戻り、筋力と使い方を再学習。肩甲帯・体幹と連動させる練習を追加。
寝方（横向き・仰向け）と枕の工夫
- 横向き（患側を上）：抱き枕や丸めたタオルを胸の前で抱え、肘〜手首までを支える。肩はやや前に出す。
- 仰向け：肩の下に薄いタオル、肘の下と手首の下に枕やクッションを置き、腕全体を少し持ち上げた中間位に。
- 患側を下にしない：圧迫で悪化しやすい。寝返りで痛む場合は抱き枕で固定。
- 就寝前の準備：温タオルや入浴で温め→軽い振り子運動30秒で痛みセンサーを落ち着かせる。
痛みを抑える動かし方（初期〜回復期）
すべて「痛み0〜3/10」で。息を止めず、ゆっくり行います。
- 初期（炎症期）
- 振り子運動（コッドマン）：前屈みで腕をぶら下げ、小さな円を描く×20〜30秒。
- 肩甲骨セット：軽く肩をすくめて後ろへ“そっと”引く×5回。
- アイソメトリック（痛みなしで）：壁に手を当て、前・横・内外ひねりへ各3秒×5回。
- 拘縮期
- テーブルスライド：机上にタオルを敷き、腕を前へ滑らせ10回（痛み手前で止める）。
- 棒（タオル）体操：仰向けで棒を持ち、健側で補助しながら外旋・屈曲10回。
- 胸椎の可動：椅子で胸をやや反らす・回す各5回（肩に痛みが出ない範囲）。
- 回復期
- 壁スライド：前・横へ腕を滑らせ10回（肩甲骨の動きを意識）。
- 弾力バンドでロウ・外旋：軽負荷で10回×2セット。
- 動作練習：上棚の物取り、上着の着脱などをゆっくり再学習。
日常生活のコツ（着替え・家事・デスク）
- 服の着脱：上着は患側から入れて、脱ぐときは患側を最後に抜く。後ろ手の動作は避ける。
- 家事：高い棚は使わず胸より下で作業。重い物は体に寄せ、両手で。
- バッグ：肩掛けは患側を避け、リュックか手提げで分散。
- デスク：肘は体の近く、肘90度。マウス・キーボードは遠くに置かない。
- 温め方：入浴や温パックで5〜10分温め→軽い運動→必要なら短時間の冷却。
悪化させやすいNG動作・NGケア
- 痛みを我慢した強いストレッチ（特に初期）。無理に“固い所”を攻めない。
- 後ろ手の動作の反復（エプロン結び、背中かき、帯を結ぶ）
- 急な外転・外旋（上棚に素早く手を伸ばす、投球動作）
- 強揉み・強圧のマッサージ：炎症や筋緊張を悪化させることあり。
- スリングの長期固定：短期の痛み軽減には有効だが、長期は拘縮を助長。
受診の目安と医療での治療
- 痛みが強く夜に眠れない日が続く、日中も安静時痛が強い
- 2〜3週間のセルフケアでも改善しない・悪化している
- 転倒・外傷後に急な痛みと力が入らない（腱板断裂などの鑑別が必要）
- 発熱・赤み・腫れ（感染性関節炎の可能性）
医療機関ではレントゲン・超音波・MRI等で評価し、投薬（消炎鎮痛薬）、関節内注射（ステロイド、ヒアルロン酸）、ハイドロダイレーション（授動注射）、理学療法が行われます。難治例では関節鏡下授動術が検討されます。糖尿病の方はステロイドで血糖が上がることがあるため主治医に相談してください。
当院でできること（はやしだ鍼灸整骨院）
- 評価：炎症段階の評価・可動域チェック・肩甲帯の動き・姿勢・生活動作を丁寧に確認。
- 施術：肩周囲筋（棘上筋・棘下筋・大円筋・小胸筋・後頸部）のやさしいリリース、肩甲胸郭リズムの調整、鍼灸、物理療法で炎症部の負担を軽減。
- 運動指導：時期に応じた振り子・テーブルスライド・外旋補助・胸椎可動、段階的な筋力強化を個別に。
- 生活アドバイス：寝方・枕・服の着脱・家事動線の工夫を具体化。必要時は医療機関をご紹介。
四十肩・五十肩は早期に治療を開始することが、早期回復・後遺症を残さないためにも重要です。
一人で悩まずお気軽にご相談ください。
ご予約・お問い合わせ
はやしだ鍼灸整骨院
住所：大阪市東住吉区桑津1-12-27
電話：0667137755
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診療時間
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土曜 9:00-13:00 休診：日曜・祝日
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まとめ
- 四十肩・五十肩の夜間痛は、関節包の炎症と姿勢・圧迫が関係します。
- 寝方は「患側を上＋抱き枕」「仰向けは腕を支える」。動かし方は時期に合わせ、痛み0〜3/10で。
- 長引く・悪化する・外傷後の急な力抜けは受診を。評価〜施術〜セルフケアまで丁寧にサポートします。
ご不安や疑問は、お電話や公式LINEからお気軽にどうぞ。
