「冬になると眠りが浅い」「だるさや頭痛・めまいが増える」——そんなお悩みはありませんか。
冬は寒暖差・乾燥・日照時間の短さが重なり、自律神経（交感神経・副交感神経）の切り替えが乱れやすい季節です。
本記事では、冬に乱れやすい理由と、今日からできる整え方（睡眠・食事・日中リズム）をやさしくまとめました。
目次
冬に自律神経が乱れやすい理由
- 寒暖差（寒暖差疲労）：屋外の寒さと屋内の暖かさの出入りで、交感神経が過剰に働きやすい。
- 乾燥：口の中や喉の粘膜が乾きやすく、呼吸が浅くなる→過緊張を招きやすい。
- 日照時間の減少：朝の日光不足で体内時計が後ろにズレ、夜の寝つきが悪くなる。
- 運動量の低下：血流が低下し、肩首のこりや頭痛・冷えにつながる。
- 年末年始の不規則な生活：食事・睡眠・飲酒の乱れが拍車をかける。
よくある症状とチェックポイント
- 眠りが浅い・寝つきが悪い・早朝に目が覚める
- 朝のだるさ・倦怠感、頭痛・肩こり・めまい、耳鳴り
- 手足の冷え、動悸・息苦しさ、胃腸の不調（便秘・下痢）
チェック：
– 平日の起床時刻は一定ですか？
– 朝、5〜15分の自然光を浴びていますか？
– 夕方以降のカフェイン・寝酒が続いていませんか？
今日からできる整え方（1日の基本リズム）
- 朝：起床時刻を固定→カーテンを開けて5〜15分の朝日、白湯で水分補給。可能なら5〜10分の散歩。
- 昼：座りっぱなしは60分ごとに立って肩回し・深呼吸。外に出られる日は太陽光をもう一度。
- 夕：入浴は38〜40℃で10〜15分。スマホやパソコンなどの画面の光は寝る1〜2時間前に弱め、部屋の照明も暖色へ。
- 夜：就寝・起床のリズムを守る。寝床ではスマホを“見ない置かない”。
睡眠を整える5つのコツ
- 一定の起床時刻：休日も±1時間内に。体内時計が安定します。
- カフェインの締め時間：コーヒー・緑茶は14時までを目安に。
- 寝酒は控えめ：寝つきは良くても睡眠が浅くなりやすい。
- 呼吸で副交感神経に切り替え：4秒吸って、6秒吐く×3分。肩ではなくお腹で呼吸（腹式呼吸）。
- 冷え対策：寝る30〜60分前の入浴→就寝時は湯冷めに注意。湯たんぽ・腹巻も有効。
食事・水分の整え方
- 朝食でスイッチON：温かい汁物＋たんぱく質（卵・納豆・ヨーグルトなど）。
- 昼夕は腹八分目：油・塩は控えめ。寝る3時間前までに夕食を終える。
- 水分はこまめに：目安は1.2〜1.5L（持病で制限のある方は主治医の指示に従ってください）。
- カフェインと甘い飲料を見直す：交感神経を過剰に高めやすい。
- アルコールは量と頻度を調整：週に2日はノンアルデーを。
仕事・家事中にできる簡単セルフケア
- 60分リセット：1分だけ席を立ち、肩を5回回す→胸をひらく→鼻からゆっくり息を吐く。
- 首・肩のこり対策：画面は目線の高さ、肘は90度、足裏は床にべったり。
- 冷えに注意：首・手首・足首を温める。足元は“二重靴下＋スリッパ”も。
- 目の休憩：20-20-20ルール（20分ごとに20秒、6m先を見る）。
悪化させやすいNG習慣
- 寝る直前までスマホ・PCの強い光を浴びる
- 休日の大幅な寝だめ（体内時計のズレ）
- 熱すぎる入浴・長風呂でののぼせ
- カフェイン・アルコールの連日過多
受診の目安
- 不眠・頭痛・めまい・動悸・強いだるさが2〜3週間以上続く/悪化している
- 吐き気を伴う強い頭痛、意識障害、手足の麻痺などの急な症状がある（救急受診を検討）
- 耳鳴り・めまいが反復し、仕事や家事に支障が出ている
- 服薬中・持病があり自己調整が不安な方
当院でできること（はやしだ鍼灸整骨院）
- 評価：睡眠・生活リズム、首肩の筋緊張、呼吸の癖、姿勢・環境を丁寧に確認。
- 施術：首肩〜背中の筋膜リリース、関節モビライゼーション、鍼灸、物理療法で過緊張をやわらげます。
- セルフケア：呼吸法・就寝前ルーティン・デスク環境など、続けやすい方法を個別提案。
- 医療連携：必要時は耳鼻科・内科・神経内科などの受診を提案します。
まずは、できることから少しずつ。無理のない範囲で整えていきましょう。
ご予約・お問い合わせ
はやしだ鍼灸整骨院
住所：大阪市東住吉区桑津1-12-27
電話：0667137755
公式サイト：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com
公式LINE（整体）：https://x.gd/l1N2x
診療時間
平日 9:00-13:00／16:00-20:00
土曜 9:00-13:00 休診：日曜・祝日
初めての方へ：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com/first
料金・施術の流れ：https://hayashida-sinkyuu-seikotsu.com/price
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まとめ
- 冬は「寒暖差・乾燥・日照不足」で自律神経が乱れやすい季節です。
- 朝の光・一定の起床時刻・ぬるめ入浴・呼吸法・こまめな水分補給で、少しずつ整えていきましょう。
- つらい症状が続く時は、早めにご相談ください。評価〜施術〜セルフケアまで丁寧にサポートします。
ご不安や疑問は、お電話や公式LINEからお気軽にどうぞ。
