年末年始はつい食べ過ぎ・動かなすぎになりがち。

本記事では、膝・腰など関節にやさしい方法で、体をいたわりながら正月太りをリセットする「1週間プラン」をご紹介します。キツい我慢や極端な運動は不要です。できるところから始めましょう。

目次

無理しない3原則（リセットの考え方）

• 小さく始めて途切れさせない：完璧より継続。まずは「毎日10〜20分歩く」から。
• 関節にやさしく：痛み0〜2/10を目安。痛む日は「短く・小分け」でOK。
• 食べて整える：抜く・極端はNG。たんぱく質＋野菜を増やして満足感を。

準備：買い置き・計測・歩く準備

買い置き（あると便利）

• たんぱく質：鶏むね・卵・豆腐/納豆・魚缶（さば/ツナ）・ギリシャヨーグルト
• 野菜・食物繊維：カット野菜・冷凍ブロッコリー・きのこ・海藻・トマト缶
• 主食：雑穀ごはんパック・オートミール・全粒粉パン
• 間食：素焼きナッツ・高カカオチョコ・果物（みかん/りんご）
• 味付け：味噌・出汁・ポン酢（塩分控えめ）

計測（週1でOK）

• 体重・ウエスト・歩数（または歩行時間）をメモ。変化が見えると続きます。

歩く準備

• 履き慣れたスニーカー、かかとを踏まない。靴ひもは甲に沿ってしっかり。
• 痛みが不安な方は、やわらかい地面（公園）や屋内通路から。

1週間プラン（歩き＋食事）

各日「歩く（有酸素）」と「食事のコツ」をセットで。つらければ時間を半分にしてOKです。

Day1：リズムを作る

• 歩き：10〜15分×2回（朝・夕）。息が上がらない速さ。
• 食事：毎食にたんぱく質を「手のひら1枚分」追加（卵2個、豆腐1/2丁など）。

Day2：むくみケア

• 歩き：15分×2回。最後1分だけ少し速歩き。
• 食事：汁物を先に一杯。野菜は「両手山盛り」を目安に。

Day3：姿勢を整える

• 歩き：20分＋10分に分ける。歩く前後に肩回し・足首回しを各30秒。
• 食事：主食は「こぶし1個」量。おかわりは野菜かスープに。

Day4：休み上手になる

• 歩き：痛みや疲労があれば10分×2回に「早戻し」。元気なら20分×1回でOK。
• 食事：間食はナッツ一握りかヨーグルト。甘い物は「食後少量」。

Day5：代謝にスイッチ

• 歩き：15分×2回。信号待ちでかかと上げ10回（無理のない範囲）。
• 食事：夕食の主食を半分にして、代わりに野菜・きのこを追加。

Day6：楽しんで歩く

• 歩き：気分の上がるコースで20分。音楽や景色も味方に。
• 食事：魚（缶でもOK）＋海藻・きのこで整える献立に。

Day7：振り返り

• 歩き：15分ゆったり＋5分だけ速歩き。
• 食事：1週間のうち「できたこと」を3つ書き出し、来週も続ける項目を決める。

関節にやさしい歩き方のコツ

• 短く小分け：合計20〜30分を「10分×2〜3回」に分けると膝・腰にやさしい。
• まっすぐ立つ：目線はやや遠く、腕は軽く後ろに振る。かかと→足裏→つま先の順で体重移動。
• 痛い日はペースを落とす：痛み0〜2/10に収まる速さに調整。無理は禁物。
• シューズ：クッション性のあるスニーカー。かかとが安定するものを。

食べながら整える：簡単ルール5つ

• 手ばかり法：主食＝こぶし1個、たんぱく質＝手のひら1枚、野菜＝両手山盛り。
• まず汁・野菜：食事の最初に味噌汁やサラダで満足感アップ。
• 油と塩は控えめ：味付けは出汁・香辛料・ポン酢を活用。
• 水分補給：こまめに白湯・お茶を。甘い飲み物は最小限に。
• 夜は軽め：就寝3時間前までに。主食は昼＞夜のバランスに。

外食・飲み会の乗り切り方

• 最初にサラダ・豆腐・刺身などたんぱく質＋野菜から。
• 揚げ物・締めの炭水化物は「シェアで一口」。
• お酒は「蒸留酒や糖質オフ」をゆっくり。水も一緒に。

体重が動かない時の見直しポイント

• 睡眠：6〜7時間確保。夜更かしは食欲を強めやすい。
• 見えないカロリー：ドレッシング・間食・甘い飲み物をチェック。
• 歩数/時間：1日の合計を5〜10分だけ増やす。
• “早戻し”：痛みやだるさが強い日は量を半分に。翌日リスタート。

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まとめ

• 正月太りは、小さく始めて続ける「歩き＋食事」の組み合わせで十分リセットできます。
• 膝・腰にやさしい歩き方と、手ばかり法の食事で無理なく継続を。
• さらに加速させたい方は、体質改善ダイエット公式LINEの無料特典を活用してください。

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